Śniadanie

Na czczo:

• Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny

Śniadanie:

• 2 kromki chleba ciemnego pieczywa (60g) posmarowane masłem (5g) z 2 listkami sałaty z 
  2-4 plasterkami chudej wędliny (24g) 1 plasterkiem sera żółtego podzielonego na 2 części z ogórkiem i pomidorem.
• Kawa zbożowa 

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 252 kcal

Białka: 14g

Tłuszcze: 8g

Węglowodany: 30g

mgr dietetyki Barbara Kozak

II śniadanie

• 1 mała grahamka (50g) posmarowana masłem z 1 płaską łyżeczką miodu
• Szklanka wody

mgr dietetyki Barbara Kozak

Obiad

• Gazpacho
• Grillowana pierś z kurczaka z młodym ziemniakiem i kalafiorem
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na Gazpacho: (2 porcje)

• 0,3 kg pomidorów
• ½ papryki czerwonej
• 2 ogórki gruntowe
• 1 mała cebula
• 1 łyżka soku z cytryny lub limonki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu winnego
• 1 kromki ciemnego pieczywa
• sól i pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pomidory sparzyć wrzątkiem, obrać. Pomidory przetrzeć przez sitko zawieszone nad miską. Pestki wyrzucić a do soku z miąższem dodać obrane i pokrojone ogórki, cebulę oraz paprykę. , sok z limonki, ocet winny, oliwę oraz pieczywo. Przełożyć do pojemnika blendera i zmiksować (przez około pół minuty na wysokich obrotach). Doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem oraz w razie konieczności cukrem. Schłodzić. Przelać do miseczek lub szklanek.

Składniki na II danie: (2 porcje)

• 2 małe piersi z kurczaka ( ok 240g)
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 łyżka musztardy
• odrobina soli, pieprz, słodka czerwona papryka

Sposób przyrządzenia:

Pierś z kurczaka zamarynować w przyprawach, musztardzie i oleju, odstawić na minimum 1 godzinę. Po tym czasie grillować 1 pierś a drugą zostawić na następny dzień. Podawać z kalafiorem z wody i 1 średnim ziemniakiem.

Dodatkowo: (1 dzień)

• 2 małe ziemniaki (150g)
• 150g kalafiora z wody

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 418kcal

Białka: 34g

Tłuszcze: 13g

Węglowodany: 39g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Kolacja

• Sałatka z mozzarellą i kiełkami
• Szklanka wody

Składniki:

• ½ kulki mozzarelli light
• 6 pomidorków koktajlowych
• 2 suszone pomidory
• kilka zielonych oliwek (ok 6 sztuk)
• ¼ papryki czerwonej
• garść kiełków (dowolnych)
• 3 liście sałaty lodowej
• kilka listków świeżej bazylii

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• pieprz, odrobina soli

Sposób przyrządzenia:

Mozzarellę pokroić na plasterki. Pomidorki i oliwki przekroić na pół, paprykę pokroić w kostkę, sałatę w paski, suszone pomidory i bazylię drobno posiekać. Sałatę wymieszać z kiełkami i wyłożyć na talerz. Na sałacie poukładać pomidorki, paprykę, oliwki, suszone pomidory. Na wszystko poukładać pokrojoną w plasterki mozzarellę, wszystko polać sosem i posypać posiekanymi listkami bazylii.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 240kcal

Białka: 15g

Tłuszcze: 14g

Węglowodany: 13g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Śniadanie

• Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny

Śniadanie:

• 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) posmarowane masłem z 4 plasterkami chudej wędliny
  z ½ jajka na twardo z sałatą oz 2 plasterkami ogórka zielonego z 2 plastrami pomidora 
• Kawa zbożowa

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 239kcal

Białko: 13g

Tłuszcze: 8g

Węglowodany: 30g

mgr dietetyki Barbara Kozak

II śniadanie

• Kanapka z wędzonym łososiem
• Szklanka wody

Składniki:

2 kromki ciemnego pieczywa

1 łyżeczka serka białego do smarowania

½ łyżeczki koperku

25g wędzonego łososia

1 liść sałaty

Sposób przyrządzenia:

1 kromeczkę posmarować serkiem posypać koperkiem, wyłożyć sałatą. Ułożyć łososia, przykryć drugą kromeczką.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 182kcal

Białko: 11g

Tłuszcze: 4g

Węglowodany: 25g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Obiad

• Polędwiczki wieprzowe duszone z pieczarkami z kaszą i sałatką z pomidorów
• Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny

Składniki na polędwiczki: (2 porcje)

• 240g polędwiczki wieprzowej
• 200g pieczarek
• 1 średnia cebula
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• przyprawy: odrobina soli, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Polędwiczkę pokroić na 4 małe kotleciki, rozbić delikatnie tłuczkiem i oprószyć solą i pieprzem. Na rozgrzanym oleju obsmażyć z obydwóch stron, następnie dodać pokrojoną w piórka cebulę, przyrumienić. Dodać pokrojone w plasterki pieczarki i dusić ok 10-15 minut. Na koniec doprawić do smaku. Podawać z kaszą i sałatką z pomidorów.

Składniki na sałatkę z pomidorów:

• 6 pomidorków koktajlowych
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ocet balsamiczny kilka listków świeżej bazylii
• odrobina soli, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pól, przełożyć do miseczki, Dodać posiekaną bazylie. Wszystko polać sosem z oliwy, octu i przypraw.

Dodatkowo:

• 50g kaszy jęczmiennej

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 422kcal

Białko: 33g

Tłuszcze: 15g

Węglowodany: 40g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Podwieczorek

• Szklanka soku mandarynkowego

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 113kcal

Białko: 2g

Tłuszcze: 0g

Węglowodany: 26g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Kolacja

• Sałatka z brokułem i białym serem
• Szklanka soku

Składniki:

• 150g brokułu (ugotowanego na półtwardo)
• 6 pomidorków koktajlowych
• 1 ogórek kiszony
• 2 łyżki kiełków słonecznika
• 1 suszony pomidor
• 40g białego ser półtłustego (pokroić w kostkę)

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu winnego
• 1 łyżeczka musztardy
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Brokuł podzielony na różyczki przełożyć do miski, dodać pokrojonego w kostkę ogórka, przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, kiełki, pokrojonego w cienkie paseczki suszonego pomidora. Na warzywa wyłożyć pokrojony w kostkę ser biały. Wszystko polać sosem.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 248kcal

Białko: 14g

Tłuszcze: 13g

Węglowodany: 18g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Śniadanie

Na czczo:

• Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny

Śniadanie:

• 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) z pastą z tuńczyka
• Kawa zbożowa

Składniki na pastę: (2 porcje)

• ½ puszki tuńczyka w sosie własnym
• 6 zielonych oliwek
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ małej cebuli
• 1 łyżeczka musztardy miodowej

Sposób przyrządzenia:

Cebulę i oliwki pokroić w drobną kostkę. Tuńczyka przełożyć do miseczki, dodać oliwę, musztardę oraz posiekane warzywa. Dokładnie wymieszać.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 248kcal

Białko: 14g

Tłuszcze: 8g

Węglowodany: 30g

mgr dietetyki Barbara Kozak

II śniadanie

• 2 mandarynki
• 150g jogurtu naturalnego
• 1 łyżka płatków owsianych (płatki owsiane wymieszać z jogurtem)
• Szklanka wody

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 183kcal

Białko: 8g

Tłuszcze: 4g

Węglowodany: 28g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Obiad

• Łosoś na zielonej fasolce
• Szklanka wody z cytryną

Składniki:

• 120g łososia
• 50g fasolki szparagowej
• 100g cukinii
• 1 mały pomidor
• sok z cytryny
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• pieprz cytrynowy, sól

Sposób przyrządzenia:

Przyprawy wymieszać z  olejem, nasmarować łososia, skropić sokiem z cytryny . Cukinię i pomidora  pokroić w plasterki, fasolkę obrać i gotować w osolonym wrzątku ok 10 minut. Wysmarować naczynie żaroodporne, na dnie ułożyć pokrojoną w plasterki cukinię, pomidora i fasolkę szparagową. Na warzywa wyłożyć łososia. Naczynie przykryć folią aluminiową i zapiekać ok 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180-200^oC. Podawać z brązowym ryżem.

Dodatkowo:

• 30g brązowego ryżu

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 422kcal

Białko: 29g

Tłuszcze: 22g

Węglowodany: 26g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Podwieczorek

• Szklanka soku grejpfrutowego
• 4 migdały

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 123kcal

Białko: 2g

Tłuszcze: 2g

Węglowodany: 23g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Kolacja

• Sałatka z melonem i szynką parmeńską
• Szklanka wody

Składniki:

• 2 garście roszponki
• 3 plastry melona kantalupa
• 3 plasterki szynki parmeńskiej
• 1 łyżka orzechów nerkowca
• świeże listki szałwii

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sok z limonki
• ½ łyżeczki miodu
• ½ ząbka czosnku

Sposób przyrządzenia:

Roszponkę i posiekaną szałwię wymieszać z sosem. Wyłożyć na talerz. Plastry melona przekroić na pół. Każdy plaster owinąć szynką parmeńską i ułożyć na roszponce. Wszystko posypać prażonymi, posiekanymi orzechami nerkowca.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 239kcal

Białko: 10g

Tłuszcze: 13g

Węglowodany: 21g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Śniadanie

• 2 kromki ciemnego pieczywa z jajkiem sadzonym
• Kawa zbożowa

Składniki:

• 1 jajko
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 liść sałaty
• 1 łyżka kiełków
• 1 plaster pomidora
• odrobina soli, świeżo mielony pieprz

Sposób przyrządzenia:

Na patelni rozgrzać oliwę, wbić jajko, smażyć do uzyskania odpowiadającej konsystencji żółtka. Oprószyć solą i pieprzem. Na 1 kromkę wyłożyć sałatę, jajko sadzone, kiełki, ułożyć plaster pomidora. Przykryć drugą kromką.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 255kcal

Białko: 10g

Tłuszcze: 11g

Węglowodany: 29g

mgr dietetyki Barbara Kozak

II śniadanie

• Koktajl pomarańczowy

Składniki:

• 1 szklanka soku pomarańczowego świeżo wyciśniętego
• 2 namoczone suszone morele
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• 1 łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 185kcal

Białko: 4g

Tłuszcze: 3g

Węglowodany: 34g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Obiad

• Grillowana pierś z kurczaka z sałatka z brokułu z kaszą jęczmienną
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na grillowaną pierś z kurczaka:

• 120g piersi z kurczaka
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka musztardy
• sól, pieprz, słodka czerwona papryka

Na sałatkę:

• 150 g brokułu podzielonego na różyczki ugotowanego na półtwardo)
• 6 pomidorków koktajlowych
• ½ małej cebuli
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 mały ząbek czosnku
• pierz, odrobina soli, 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Sposób przyrządzenia:

Kurczaka zamarynować w oleju, musztardzie i przyprawach, odstawić na ok 0,5 godziny. W międzyczasie ugotowany i ostudzony brokuł przełożyć do miski, dodać pokrojone na pół pomidorki koktajlowe, cebulę. Wszystko polać sosem z jogurtu, oliwy, czosnku i przypraw. Kurczaka grillować z obydwóch stron. Podawać z sałatką i kaszą jęczmienną perłową.

Dodatkowo:

• 40g kaszy

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 419kcal

Białko: 35g

Tłuszcze: 14g

Węglowodany: 37g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Podwieczorek

• 1 grejpfrut
• 6 migdałów
• Szklanka wody

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 124kcal

Białko: 3g

Tłuszcze: 4g

Węglowodany: 20g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Kolacja

• Paprykowa sałatka z tuńczykiem
• Szklanka wody

Składniki:

• ¼ zielonej papryki
• ¼ czerwonej papryki
• ¼ żółtej papryki
• 6 pomidorków koktajlowych
• 1 łyżka kukurydzy konserwowej
• ½ puszki tuńczyka

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sok z cytryny
• pieprz.

Sposób przyrządzenia:

Papryki pokroić w kostkę, pomidorki przekroić na pół. Warzywa wymieszać z tuńczykiem i sosem.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Energia: 225kcal

Białko: 21g

Tłuszcze: 12g

Węglowodany: 8g

mgr dietetyki Barbara Kozak