Śniadanie

Na czczo:

• Szklanka wody z sokiem z cytryny

Śniadanie:

• 3 kromki ciemnego pieczywa (100g) posmarowane masłem (15g) z 4-6 plasterkami chudej wędliny z 3 listkami sałaty 3 plasterkami pomidora i ogórkiem zielonym

• Szklanka kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu i szklanka soku pomarańczowego bez cukru

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 509 kcal

Białka: 16g

Tłuszcze: 13g

Węglowodany: 80g

mgr dietetyki Barbara Kozak

II śniadanie

• 1 mała bułeczka posmarowana serkiem białym do smarowania (15g) z ogórkiem zielonym i rzodkiewką

• 1 jabłko

• Szklanka wody

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 195 kcal

Białka: 6g

Tłuszcze: 2g

Węglowodany: 38g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Obiad

• Zupa krem z brokułu z grzanką

• Potrawka z kurczaka z warzyw z brązowym ryżem

• Szklanka soku jabłkowego bez cukru

Składniki na zupę: (2 porcje)

• ½ brokułu

• ¼ pora (biała część)

• 1 łyżka masła

• odrobina soku z cytryny

• 2 łyżki słodkiej śmietany 18%- ta ilość śmietany jest na 1 dzień

• sól, gałka muszkatołowa

Na wywar warzywny:

• 3 duże marchewki

• 1 pietruszka

• ½ selera

• ½ cebuli

• świeża natka pietruszki

• 1 litr wody

Sposób przyrządzenia:

Z włoszczyzny ugotować wywar. Brokuł umyć podzielić na różyczki, pora umyć i pokroić. Do garnka wlać chochle wywaru, dodać pora, brokuł i masło, sól, gałkę muszkatołową. Dusić ok 5 minut. Po tym czasie wlać resztę wywaru, sok z cytryny i gotować (nie przykrywając), aż brokuły będą miękkie. Zmiksować. Nalać 1 porcję do miseczki, dodać śmietanę i wymieszać. Podawać z grzankami (30g).

Składniki na potrawkę z kurczaka: (2 porcje)

• 110g piersi z kurczaka

• 1 mała marchewką z wywaru

• 1 pietruszką z wywaru

• 1 cebula

• seler z wywaru

• 2 łyżeczki oleju rzepakowego

• 0,3 litra wywaru

• 1 łyżka mąki pszennej

• sól, mielona słodka papryką, tymianek, listek laurowy

Sposób przyrządzenia:

Pierś z kurczaka umyć, osuszyć, pokroić w paseczki. Zamarynować w 1 łyżeczce oleju rzepakowego, soli, słodkiej czerwone papryce i tymianku. Odłożyć na ok 1 godzinę. W międzyczasie ugotowane warzywa (marchew, seler, pietruszkę) pokroić w słupki, cebulę drobno posiekać. Na 1 łyżeczce oleju rzepakowego zeszklić cebulę, dodać zamarynowanego kurczaka, wywar, listki laurowe i gotować ok 10 minut. Potrawkę zagęścić zawiesina z mąki i wody, dodać pokrojoną włoszczyznę i chwilę gotować. Podawać z brązowym ryżem posypane zieloną pietruszką.

Dodatkowo:

• 50g brązowego ryżu

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 699 kcal

Białka: 35g

Tłuszcze: 23g

Węglowodany: 87g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Kolacja

• Sałatka grecka z pieczywem

• Szklanka wody

Składniki na sałatkę grecką:

• 4 liście sałaty lodowej

• 6 pomidorków koktajlowych

• ¼ ogórka zielonego

• 1/3 papryki czerwonej

• ½ małej cebuli

• kilka zielonych oliwek

• 50g sera feta

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka musztardy

• sok z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Sałatę lodową pokroić w paseczki, pomidorki koktajlowe przekroić na pół, ogórka pokroić w plasterki, paprykę w kostkę, cebulę w piórka. Warzywa układać warstwowo na talerzu, wyłożyć fetę i przekrojone na pół oliwki. Wszystko polać sosem. Podawać z 2 kromkami ciemnego pieczywa (60g).

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 399 kcal

Białka: 15g

Tłuszcze: 21g

Węglowodany: 37g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Śniadanie

Na czczo:

• Szklanka wody z sokiem z cytryny

Śniadanie:

• 3 kromki ciemnego pieczywa (100g) posmarowane masłem z pastą białego sera (15g)

• Szklanka kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu i szklanka soku pomarańczowego bez cukru

Składniki na pastę: 2 porcje

• 60g twarogu półtłustego

• 1 rzodkiewka

• ¼ ogórka zielonego

• 1 łyżka posiekanego szczypiorku

Sposób przyrządzenia:

Twaróg przełożyć do miseczki, dodać starego na tarce ogórka i rzodkiewkę, szczypiorek. Wszystkie składniki dokładnie połączyć

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 514 kcal

Białka: 15g

Tłuszcze: 14g

Węglowodany: 80g

mgr dietetyki Barbara Kozak

II śniadanie

II Śniadanie:

• 1 mała grahamka posmarowana masłem (5g) z konfiturą niskosłodzoną (15g)

• 1 mandarynka

• Szklanka wody

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 217 kcal

Białka: 5g

Tłuszcze: 5g

Węglowodany: 38g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Obiad

Obiad:

• Zupa kalafiorowa

• Bitki wołowe z kaszą pęczak z surówką z białej kapusty

• Szklanka soku ananasowego bez cukru

Składniki na zupę: (2 porcje)

• kilka różyczek kalafiora (200g)

• 1 marchewka

• 1 pietruszka

• ½ małego selera

• 3 średnie ziemniaki

• 50g jogurtu naturalnego

• 1 łyżeczka mąki

• 1 kostka rosołowa warzywna

Sposób przyrządzenia:

Do garnka wlać wodę i zagotować. Marchewkę pietruszkę, seler, ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. Tak przygotowane warzywa z kalafiorem wrzucić do wrzątku i gotować z kostką warzywną ok 10-15 minut (do momentu aż warzywa będą miękkie). Z jogurtu naturalnego i mąki zrobić zawiesinę, którą zabielić zupę.

Składniki na bitki wołowe (2 porcje)

• 100g chudej wołowiny (najlepiej polędwicy wołowej lub pieczeni)

• 1 łyżeczka mąki

• 1 średnia cebula

• 250ml wywaru warzywnego

• 2 łyżki oleju rzepakowego

• sól, odrobina pieprzu, ziele angielskie listki laurowe

Sposób przyrządzenia:

Mięso pokroić w poprzek włókien na ok 0,5 cm plastry. Rozbić tłuczkiem, najlepiej przez woreczek, żeby nie uszkodzić struktury, mięsa na cienkie filety. Filety przyrumienić z obydwóch stron na 1 łyżce oleju rzepakowego. W garnku zagotować bulion z listkami laurowymi i zielem angielskim, włożyć do niego kotlety i gotować na małym ogniu ok 1,5 godziny. W międzyczasie na drugiej łyżce oliwy zeszklić cebulę. Cebulą włożyć do garnka z mięsem i gotować jeszcze ok 15 minut. Z mąki i wody zrobić zawiesinę, którą połączyć z sosem wytworzonym podczas gotowania mięsa. Zagotować. Na koniec doprawić do smaku. Podawać z kaszą pęczak i surówką z kapusty..

Składniki na surówkę z kapusty: (2 porcje)

• 150g poszatkowanej białej kapusty

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka koperku

• sól, odrobina pieprzu

Sposób przyrządzenia:

Kapustę przełożyć do miseczki, posilić i odstawić na ok 15 minut. Po tym czasie odlać nadmiar wody, dodać koperek, oliwę i przyprawy. Dokładnie wymieszać.

Dodatkowo:

• 50g kaszy pęczak

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 712 kcal

Białka: 24g

Tłuszcze: 24g

Węglowodany: 98g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Podwieczorek

• Gruszkowy jogurt

Składniki:

• 1 mała gruszka

• 100g jogurtu naturalnego

• 1 łyżka ziaren słonecznika

• 1 łyżka otrębów pszennych

• ½ łyżeczki miodu

Sposób przyrządzenia:

Gruszkę obrać ze skórki, usunąć gniazda i utrzeć na tarce o dużych otworach lub pokroić w kostkę.

Przełożyć do miseczki wymieszać z miodem. Zalać jogurtem. Posypać otrębami pszennymi i prażonymi ziarnami słonecznika.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 208 kcal

Białka: 8g

Tłuszcze: 7g

Węglowodany: 28g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Kolacja

• Makaron z oliwą i parmezanem

• Szklanka wody

Składniki:

• 70g makaronu razowego

• 1 łyżka parmezanu

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 ząbek czosnku

• natka pietruszki

• sól, mielona słodka czerwona papryka

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować al dente. Na oliwie zeszklić drobno posiekany czosnek, dodać ugotowany makaron, sól, słodką mielona paprykę, parmezan. Dokładnie wymieszać. Posypać obficie natką pietruszki.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 375 kcal

Białka: 15g

Tłuszcze: 14g

Węglowodany: 48g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Śniadanie

Na czczo:

• Szklanka wody z sokiem z cytryny

Śniadanie:

• 3 kromki ciemnego pieczywa (100g) z pastą z awokado i jajka

• Szklanka kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu i ½ szklanki soku pomarańczowego bez cukru

Składniki na pastę: (2 porcje)

• 1 dojrzałe awokado

• 1 jajko ugotowane na twardo

• ½ malej cebuli

• sól, odrobina pieprzu

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Jajko obrać ze skorupki, awokado przekroić wzdłuż, wyciągnąć pestkę, cebulę pokroić w kostkę. Wszystkie składniki umieścić w blenderze, dodać sól, pieprz, oliwę i sok z cytryny. Zmiksować na jednolitą konsystencję.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 502 kcal

Białka: 12g

Tłuszcze: 18g

Węglowodany: 73g

mgr dietetyki Barbara Kozak

II śniadanie

II Śniadanie:

• 1 mała grahamka posmarowana masłem z wędzonym łososiem, ogórkiem i rzodkiewką.

• 1 małe kiwi

• Szklanka wody

Składniki:

• 1 mała grahamka (50g)

• 1 łyżeczka serka białego do smarowania

• 20g wędzonego łososia

• 4 plasterki ogórka zielonego

• 1 rzodkiewka pokrojona w plasterki

• 2 liście sałaty

Sposób przyrządzenia:

Grahamkę przekroić na pół, posmarować masłem, położyć sałatę, wyłożyć łososia. Na wierzchu poukładać ogórka i rzodkiewkę, przykryć górą grahamki.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 204 kcal

Białka: 10g

Tłuszcze: 3g

Węglowodany: 33g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Obiad

• Krupnik z warzywami

• Dorsz zapiekany

• Szklanka soku jabłkowego

Składniki na zupę: (2 porcje)

• 1 marchewka

• 1 mała pietruszka

• ¼ małego selera

• 4 łyżki kaszy jęczmiennej

• ½ szklanki mleka

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki

• sól

Sposób przyrządzenia:

Kaszę zalać wodą i gotować na wolnym ogniu. Oczyszczone i opłukane warzywa utrzeć na tarce o dużych otworach, dodać do podgotowanej kaszy, razem gotować pod przykryciem. Na koniec dodać mleko, olej i sól do smaku. Przed podaniem posypać zieloną pietruszką.

Składniki na dorsza: (2 porcje)

• 150g filetów z dorsza

• 400g ziemniaków

• 10 pomidorków koktajlowych

• 2 łyżki oleju rzepakowego

• sól, pieprz cytrynowy

• 1 łyżka posiekanej świeżej bazylii

Sposób przyrządzenia:

• 150g filetów z dorsza

• 3 średnie ziemniaki (150g)

• 10 pomidorków koktajlowych

• kilka zielonych oliwek

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• 1 łyżka posiekanej świeżej bazylii

• sól, pieprz cytrynowy, sok z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Ziemniaki dokładnie umyć, ugotować w mundurkach, przestudzić i pokroić w ok 0,5 cm plastry. W naczyniu do zapiekania wysmarowanym 1 łyżką oliwy poukładać pokrojone w plastry ziemniaki, na nich wyłożyć podzielnego na mniejsze kawałki dorsza, którego oprószyć solą i pieprzem cytrynowym, skropić sokiem z cytryny. Na wierz wyłożyć oliwki i pomidorki koktajlowe. Wszystko polać oliwą. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180 o C przez ok 20 minut. Podawać udekorowane posiekaną bazylią.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 694 kcal

Białka: 27g

Tłuszcze: 20g

Węglowodany: 100g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Podwieczorek

•  Koktajl grejpfrutowy

• Szklanka wody

Składniki:

• 250g świeżo wyciśniętego soku grejpfrutowego

• 10g suszonej żurawiny

• 2 łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Suszoną żurawinę drobno posiekać i przełożyć do miksera, dodać sok i otręby. Zmiksować na jednolitą masę.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 199 kcal

Białka: 3g

Tłuszcze: 1g

Węglowodany: 46g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Kolacja

•  Placuszki warzywne

• Szklanka wody

Składniki: (2 porcje)

• 1 duża marchewka

• ½ małego selera

• 1 malutka cukinia

• 3 łyżki mąki orkiszowej

• 2 jajka

• 1 łyżka posiekanej świeżej szałwii

• 2 łyżki ziaren sezamu

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• sól

• 150g gęstego jogurtu naturalnego

Sposób przyrządzenia:

Marchew, seler i cukinię dokładnie umyć. Seler obrać ze skórki. Warzywa utrzeć na tarce o dużych otworach. Przełożyć do miski, dodać jajka, mąkę, posiekaną szałwię, sezam, sól. Dokładnie wymieszać. Na patelni rozgrzać oliwę, rumienić placuszki z obydwóch stron. Podawać z jogurtem naturalnym.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 407kcal

Białka: 16g

Tłuszcze: 28g

Węglowodany: 23g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Śniadanie

Na czczo:

• Szklanka wody z sokiem z cytryny

Śniadanie:

• 3 kromki ciemnego pieczywa (100g) z ziołowym twarożkiem ogórkiem i rzodkiewką

• Szklanka kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu i ½ szklanki soku pomarańczowego bez cukru

Składniki na ziołowy twarożek: (2 porcje)

• 80g twarogu półtłustego

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• 1 łyżka posiekanej bazylii

• 1 łyżka posiekanej szałwii

• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki

• sól, odrobina pieprzu

Sposób przyrządzenia:

Twaróg przełożyć do miseczki, rozgnieść widelcem, dodać oliwę, posiekane zioła, sól i pieprz. Dokładnie wymieszać.

Dodatkowo:

• 6 plasterków ogórka zielonego

• 6 główek rzodkiewki

Przygotowana pastą smarować pieczywo. Na kanapki z pastą wyłożyć startą na tarce o dużych oczkach rzodkiewkę i plasterki ogórka.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 493 kcal

Białka: 17g

Tłuszcze: 14g

Węglowodany: 75g

mgr dietetyki Barbara Kozak

II śniadanie

• 1 mała bułeczka orkiszowa posmarowana łagodną musztardą z 2 plasterkami polędwicy sopockiej z sałatą papryką i ogórkiem zielonym

• 1 plaster ananasa

• Szklanka wody

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 208kcal

Białka: 10g

Tłuszcze: 6g

Węglowodany: 30g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Obiad

• Kapuśniak

• Hamburger

• Szklanka soku jabłkowego bez cukru

Składniki na kapuśniak: (2 porcje)

• 0,7 litra wywaru warzywnego

• 4 liście kapusty włoskiej

• 1 średni ziemniak

• 1 mała marchewka

• 1 mały pomidor

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• sól, 2 listki laurowe, 2 ziarenka ziela angielskiego

Sposób przyrządzenia:

Wywar warzywny zagotować z zielem angielskim i listkami laurowymi. Kapustę posiekać i wrzucić do gotującego się wywaru, dodać pokrojone w kostkę ziemniaki, i pokrojoną w plasterki marchewkę. Gotować ok 25 minut. Sparzonego i obranego ze skórki pomidora, pokroić w kostkę i wrzucić do gotującej się zupy, dodać oliwę, doprawić do smaku solą i gotować jeszcze ok 10 minut. Podawać posypaną koperkiem.

Składniki na hamburgery: (2 porcje)

• 150g polędwicy wołowej mielonej

• 1 łyżeczka musztardy łagodnej (może być miodowa)

• sól, tymianek

• 4 liście sałaty

• 2 duże bułki pełnoziarniste

• 2 łyżeczki majonezu

• 2 plastry pomidora

• 2 łyżki kiełków

• 1 łyżka oliwy z oliwek

Sposób przyrządzenia:

Zmieloną polędwicę przełożyć do miseczki, dodać do niej musztardę, sól i tymianek. Dokładnie wymieszać. Uformować 2 kotlety. Kotlety grillować z obydwóch stron n oliwie z oliwek. Bułeczki przekroić na pół. Spód posmarować majonezem rozłożyć po 2 liście sałaty, kotleta, po plastrze pomidora i po łyżce kiełków. Przykryć górą bułeczki.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 705kcal

Białka: 28g

Tłuszcze: 23g

Węglowodany: 96g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Podwieczorek

• Napój pomarańczowy

• Szklanka wody

Składniki:

• 1 szklanka soku pomarańczowego

• 1 łyżka żurawiny

• 1 łyżeczka siemienia lnianego

• 1 łyżka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

Żurawinę drobno posiekać, przełożyć do miksera, dodać zarodki, siemię oraz sok pomarańczowy. Wszystko razem zmiksować.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 197kcal

Białka: 5g

Tłuszcze: 3g

Węglowodany: 36g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Kolacja

• Sałatka z ryżem

• Szklanka wody

Składniki: (2 porcje)

• 120g dzikiego ryżu

• 1 mała cukinia

• 1 ogórek zielony

• 3 suszone pomidory

• 1 czerwona papryka

• 3 łyżki oliwy z oliwek

Sposób przyrządzenia:

Ryż ugotować. Piekarnik nagrzać do 240 ^oC. Cukinię umyć, pokroić w plastry, oprószyć obficie solą i odstawić na ok 15 minut. Paprykę umyć, przekroić na pół, usunąć gniazdo, ułożyć na blasze wyłożonej pergaminem. Zapiekać w piekarniku do momentu, aż skórka sczernieje. Przełożyć do miseczki, szczelnie zawinąć folią. Ostudzić. Cukinię opłukać dokładnie pod bieżącą wodą, osuszyć. Grillować z obydwóch stron. Ostudzoną paprykę obrać ze skórki, pokroić w paseczki, plasterki cukinii przekroić na pół. Ogórka pokroić w kostkę. Suszone pomidory posiekać. Tak przygotowane warzywa, wymieszać z ryżem i oliwą.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 392kcal

Białko: 11g

Tłuszcze: 16g

Węglowodany: 53g

mgr dietetyki Barbara Kozak