Śniadanie

Na czczo:

• Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny

Śniadanie:

• 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) posmarowane cienką warstwą masła (5g) z 2 plastrami chudego twarogu (40g) z 2 listkami sałaty, rzodkiewką i ogórkiem zielonym

• Słaba herbata lub kawa zbożowa z 1 łyżeczką miodu

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 259kcal

Białko: 12g

Tłuszcze: 5g

Węglowodany: 40g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Obiad

• Zapiekanka warzywna

• Szklanka wody

Składniki: (na 2 dni)

• 100g razowego makaronu (kokardki lub rurki)

• 1 średnia cebula

• 2 małe pomidory sparzone i obrane ze skórki

• 100g mięsa z podudzi z indyka

• 1 papryka czerwona

• 1 mała cukinia

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• 1 plasterki sera żółtego light (20g)

• przyprawy: sól, pieprz, słodka czerwona papryka, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować. Indyka pokroić w kostkę lub paseczki. Cukinię pokroić w plasterki, paprykę w paseczki, cebulę drobno posiekać. Pomidory sparzyć i obrać ze skórki. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać indyka, cukinię i paprykę, oprószyć solą i pieprzem. Dusić ok 5 minut. Po tym czasie dodać sparzone i obrane ze skórki pomidory, doprawić słodką mieloną papryką i bazylią dusić ok 5 minut. Na dno naczynia żaroodpornego wyłożyć makaron, na nim umieścić warzywa. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180 ^oC przez ok 25 minut, na 10 minut przed wyciągnięciem posypać posiekanym serem.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 348kcal

Białko: 22g

Tłuszcze: 10g

Węglowodany: 43g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Podwieczorek

• 2 mandarynki

• 7 migdałów

• Szklanka wody

mgr dietetyki Barbara Kozak

Kolacja

• Serek wiejski z warzywami

• 1 kromeczka ciemnego pieczywa (30g) posmarowana cienką warstwą masła

• Szklanka wody

Składniki:

• 1/3 papryki czerwonej

• ¼ ogórka zielonego

• 2 łyżki kiełków

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 75g serka wiejskiego 3% tłuszczu

• sól, świeże oregano

Sposób przyrządzenia:

Ogórka i paprykę pokroić w kostkę, przełożyć do miseczki, dodać kiełki, oliwę, sól, oregano. Wymieszać. Warzywa zalać serkiem wiejskim. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa posmarowaną cienką warstwą masła.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 216kcal

Białko: 12g

Tłuszcze: 10g

Węglowodany: 19g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Śniadanie

Na czczo:

• Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny

Śniadanie:

• 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) posmarowane cienką warstwą masła (5g) z 2 listami sałaty z 2 plasterkami chudej wędliny z papryką czerwoną (20g) i 4 plasterkami ogórka zielonego (25g)

• Szklanka słabej herbaty lub kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 240kcal

Białko: 8g

Tłuszcze: 5g

Węglowodany: 40g

mgr dietetyki Barbara Kozak

II śniadanie

• Szklanka soku pomarańczowego bez cukru

• Szklanka wody

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 106kcal

Białko: 2g

Tłuszcze: 0g

Węglowodany: 25g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Obiad

• Zapiekanka warzywna

• Szklanka wody

Składniki: (na 2 dni)

• 100g razowego makaronu (kokardki lub rurki)

• 1 średnia cebula

• 2 małe pomidory sparzone i obrane ze skórki

• 100g mięsa z podudzi z indyka

• 1 papryka czerwona

• 1 mała cukinia

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• 1 plasterki sera żółtego light (20g)

• przyprawy: sól, pieprz, słodka czerwona papryka, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować. Indyka pokroić w kostkę lub paseczki. Cukinię pokroić w plasterki, paprykę w paseczki, cebulę drobno posiekać. Pomidory sparzyć i obrać ze skórki. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać indyka, cukinię i paprykę, oprószyć solą i pieprzem. Dusić ok 5 minut. Po tym czasie dodać sparzone i obrane ze skórki pomidory, doprawić słodką mieloną papryką i bazylią dusić ok 5 minut. Na dno naczynia żaroodpornego wyłożyć makaron, na nim umieścić warzywa. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180 ^oC przez ok 25 minut, na 10 minut przed wyciągnięciem posypać posiekanym serem.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 348kcal

Białko: 22g

Tłuszcze: 10g

Węglowodany: 43g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Podwieczorek

• 1 grejpfrut

• Szklanka wody

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 94 kcal

Białka: 2g

Tłuszcze: 1g

Węglowodany: 21g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Kolacja

• Sałatka z tuńczykiem

• Szklanka wody

Składniki:

• 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym

• 2 liście sałaty lodowej

• 1 mały pomidor

• 1 mały ogórek konserwowy

• 1 łyżka kukurydzy konserwowej

• 1 łyżka tartego sera żółtego

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka musztardy łagodnej

• sok z cytryny

Sposób przyrządzania:

Sałatę lodową posiekać na mniejsze kawałki, pomidora i ogórka pokroić w większą kostkę. Warzywa z kukurydzą wymieszać z sosem, wyłożyć na talerz. Na nich ułożyć tuńczyka. Posypać serem.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 207kcal

Białko: 17g

Tłuszcze: 13g

Węglowodany: 6g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Śniadanie

Na czczo:

• Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny

Śniadanie:

• 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) posmarowane masłem (5g) z serkiem wiejskim z warzywami

• Szklanka słabej herbaty lub kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu

Składniki: (2 porcje)

• 100g serka wiejskiego

• ¼ średniego ogórka (50g)

• 4 główki rzodkiewki

• 2 łyżki kiełków

• odrobina soli

Sposób przyrządzenia:

Ogórka i rzodkiewkę utrzeć na tarce o dużych otworach, przełożyć do miseczki. Dodać kiełki, oprószyć odrobiną soli i zalać serkiem wiejskim.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 253kcal

Białko: 10g

Tłuszcze: 6g

Węglowodany: 39g

mgr dietetyki Barbara Kozak

II śniadanie

• 2/3 szklanki soku ananasowego bez cukru

• Szklanka wody

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 110kcal

Białko: 1g

Tłuszcze: 0g

Węglowodany: 26g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Obiad

• Pieczony filet z dorsza z ziemniakami i brokułem z wody

• Szklanka wody

Składniki:

• 1 mały filet z dorsza (100g)

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 2 plasterki cytryny

• kilka listków świeżej bazylii

• sól

Sposób przyrządzenia:

Dorsza oprószyć solą. Umieścić w foli aluminiowej wyłożonej pergaminem. Filet polać oliwą, rozłożyć plasterki cytryny i świeże listki bazylii. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok 10 minut. Podawać z gniecionymi ziemniakami i brokułem z wody.

Składniki na gniecione ziemniaki:

• 100g ziemniaków

• 1 łyżeczka masła

• sól

Sposób przyrządzenia:

Ziemniaki dokładnie umyć, nie obierać. Gotować w lekko osolonej wodzie. Odcedzić przepuścić przez praskę do ziemniaków, dodać masło i wymieszać.

Dodatkowo:

• 150g brokułu gotowanego na parze

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 353kcal

Białko: 23g

Tłuszcze: 15g

Węglowodany: 31g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Podwieczorek

• 1 duża pomarańcza

• Szklanka wody

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 88kcal

Białko: 2g

Tłuszcze: 0g

Węglowodany: 19g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Kolacja

• Grzanka z mozzarellą

• Szklanka wody

Składniki:

• 1 kromka chleba tostowego pełnoziarnistego

• 2 plastry mozzarelli (30g)

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 plaster pomidora

• suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

Chleb tostowy skropić oliwą, wyłożyć mozzarellę, pomidora, oprószyć suszoną bazylią. Piec w piekarniku nagrzanym do 200^oC przez ok 5-10 minut.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 205kcal

Białko: 8g

Tłuszcze: 13g

Węglowodany: 15g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Śniadanie

Na czczo:

• Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny

Śniadanie:

• 2 grzanki z chleba tostowego pełnoziarnistego (60g) posmarowane masłem z ½ jajka na twardo z 4 plasterkami ogórka i 1 główką rzodkiewki

• Szklanka słabej herbaty lub kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 260kcal

Białko: 8g

Tłuszcze: 8g

Węglowodany: 41g

mgr dietetyki Barbara Kozak

II śniadanie

• Truskawki z jogurtem

• Szklanka wody

Składniki:

• 150g truskawek

• 75g jogurtu naturalnego

• ½ łyżeczki cukru wanilinowego

• 1 łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Truskawki umyć, pokroić w plasterki, przełożyć do miseczki, posypać cukrem wanilinowym, zalać jogurtem naturalnym i posypać otrębami.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 100kcal

Białko: 5g

Tłuszcze: 2g

Węglowodany: 16g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Obiad

• Polędwiczki wieprzowe duszone z cebulą z kaszą pęczak i grillowaną cukinią

• Szklanka wody

Składniki:

• 100g polędwiczki wieprzowej

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• 1 mała cebula

• ½ łyżeczki mąki

• odrobina soli, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Polędwiczkę rozbić tłuczkiem, oprószyć solą i pieprzem. Posypać z obydwóch stron mąką. Na rozgrzaną patelnię wlać oliwę. Polędwiczkę podsmażyć krótko z obydwóch stron. Wyciągnąć Na tej samej oliwie zeszklić cebulę, podlać odrobiną wody, włożyć polędwiczkę i dusić ok 5 minut. Podawać z grillowaną cukinią i kaszą pęczak.

Składniki na grillowaną cukinię:

• 150g cukinii

• sól

Sposób przyrządzenia:

Cukinię umyć, pokroić w plastry, oprószyć obficie solą i odstawić na ok 15 minut. Następnie spłukać obficie wodą, osuszyć, grillować bez tłuszczu na dobrze rozgrzanej patelni grillowej.

Dodatkowo:

• 30g kaszy pęczak

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 345kcal

Białko: 25g

Tłuszcze: 13g

Węglowodany: 30g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Podwieczorek

• 1 średnie jabłko

• 5 migdałów

• Szklanka wody

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 102kcal

Białko: 2g

Tłuszcze: 3g

Węglowodany: 17g

mgr dietetyki Barbara Kozak

Kolacja

• Kasza jaglana z suszonymi owocami i płatkami migdałowymi

• Szklanka wody

Składniki:

• 30g kaszy jaglanej

• 1 łyżeczka masła

• 1płaska łyżka płatków migdałowych

• 1 łyżka żurawiny

• 1 suszona morela

Sposób przyrządzenia:

Kaszę jaglaną ugotować na sypko. Płatki migdałowe uprażyć na patelni bez dodatku tłuszczu. Ugotowaną kaszę przełożyć do miseczki, dodać masło, pokrojoną w kosteczkę morelę, żurawinę. Wymieszać. Posypać prażonymi płatkami migdałowymi.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Kcal: 217kcal

Białko: 5g

Tłuszcze: 7g

Węglowodany: 34g

mgr dietetyki Barbara Kozak