Śniadanie:
- 3 kromki ciemnego pieczywa (100g) posmarowane masłem (15g),
- pasta mięsna,
- pomidor,
- szklanka soku grejpfrutowego bez cukru,
- na czczo szklanka wody z sokiem z ½ cytryny.
Składniki na pastę: (2 porcje)
- 60g gotowanej chudej wołowiny
- 1 łyżka sparzonej, pokrojonej w drobną kostkę cebuli
- 1 mały ogórek kiszony
- 1 łyżka posiekanej pietruszki
- 1 łyżeczka majonezu
- sól
Sposób przygotowania
Mięso zmielić w maszynce, ogórek pokroić w drobną kostkę. Zmielone mięso przełożyć do miseczki, dodać ogórka, cebulę, pietruszkę, majonez oraz sól. Wszystkie składniki dokładnie połączyć. Tak przygotowaną pastę nałożyć na bułkę posmarowaną masłem. Podawać z pomidorem.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 514kcal, Białko: 15g, Tłuszcze: 18g, Węglowodany: 72g
II Śniadanie:
- 1 mała grahamka posmarowana masłem (5g),
- 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego,
- 2 plastry mozzarelli,
- pomidor,
- kiełki,
- sałata.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 296kcal, Białko: 12g, Tłuszcze: 8g, Węglowodany: 44g
Zupa selerowa z grzankami:(2porcje)
- 1 pietruszka
- 1 duży seler
- ½ pora
- ½ szklanki śmietanki słodkiej 18%
- 1 łyżka mąki
- 1 łyżeczka masła
- 1 średni ziemniak
- 1 łyżka zieleniny
- ok 1 litra wywaru z włoszczyzny
- sól, gałka muszkatołowa
Sposób przygotowania:
Seler umyć, pokroić. Pietruszkę, seler i ziemniaka pokroić w kostkę. Wywar warzywny zagotować, dodać pokrojone warzywa i gotować do miękkości. Dodać mało, przyprawy. Ze śmietanki i mąki zrobić zawiesinę, którą połączyć zresztą zupy. Ponownie zagotować. Na koniec doprawić do smaku gałką muszkatołową. Podawać z grzankami.
Gulasz z indyka:
Składniki
- 200g mięsa gulaszowego z indyka
- 1 średnia cebula
- 1 średnia marchew
- 1 mała pietruszka
- 100g pieczarek
- 0,5 litra wywaru z włoszczyzny
- 100ml białego wytrawnego lub półwytrawnego wina
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- przyprawy: pieprz, słodka czerwona papryka, 3 listki laurowe, 3 ziarenka ziela angielskiego
Sposób przygotowania
Cebulę pokroić w piórka, marchew i pietruszkę w plasterki. Na rozgrzanym oleju obsmażyć mięso, następnie dodać cebulę i dusić ok 10 minut, po tym czasie wlać wino i gotować aż cały nadmiar wyparuje. Dodać marchew, pietruszkę i pokrojone w plasterki pieczarki, dusić ok 5 minut, zalać wywarem z kostki, dodać pieprz, słodką czerwoną paprykę, ziele angielski i listki laurowe. Wszystko dusić ok 20 minut. Podawać z kaszą pęczak i szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 607kcal, Białko: 30g, Tłuszcze: 24g, Węglowodany: 60g
Kisiel truskawkowy:
- 200g truskawek świeżych lub mrożonych
- ½ małego jabłka
- 75g jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej
- 1 szklanka wody
- 1 łyżeczka cukru
Sposób przygotowania:
Truskawki rozgnieść widelcem, jabłko utrzeć na tarce o dużych otworach i skropić cytryną. Do wrzącej wody wrzucić truskawki, gotować 5-10 minut. Mąkę ziemniaczaną wymieszać z odrobiną wody i wlać do wody z owocami. Gotować do momentu, aż kisiel zgęstnieje. Kisiel wyłożyć do miseczki, na wierzchu wyłożyć starte jabłko, całość polać jogurtem. Podawać ze szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 203kcal, Białko: 5g, Tłuszcze: 3g, Węglowodany: 40g
Sałatka z jajkiem i chudą wędliną:
- 4 liście sałaty lodowej
- ½ jajka
- 5 plastrów polędwicy sopockiej
- 6 pomidorków koktajlowych
- 1 ogórek kiszony lub małosolny
- ¼ papryki czerwonej
Na sos:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ½ łyżeczki musztardy miodowej
- sok z cytryny
- pieprz
- woda
Sposób przygotowania:
Sałatę pokroić, pomidorki przekroić na pół, ogórka kiszonego pokroić w kostkę, paprykę w paseczki. Wędlinę pokroić w paseczki, jajko w ćwiartki. Warzywa połączyć z sosem i wędliną, wyłożyć do miseczki. Na wszystko ułożyć pokrojone w ćwiartki jajko. Podawać z 2 kromkami ciemnego pieczywa (60g)
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 399kcal, Białko: 20g, Tłuszcze: 19g, Węglowodany: 38g
Śniadanie:
- 3 kromki chleba ciemnego pieczywa (100g) posmarowane masłem (15g),
- musztarda miodowa,
- 3 listki sałaty,
- 6 plasterków chudej wędliny,
- 1 plasterek sera żółtego podzielonego na 3 części,
- ogórek,
- pomidor,
- na czczo szklanka wody z sokiem z ½ cytryny.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 539kcal, Białko: 23g, Tłuszcze: 18g, Węglowodany: 70g
II Śniadanie:
- 1 mała grahamka posmarowana masłem,
- serek biały do smarowania,
- 2 plasterki polędwicy sopockiej,
- kiełki,
- ogórek zielony (2 plasterki),
- 2 mandarynki.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 273kcal, Białko: 12g, Tłuszcze: 6g, Węglowodany: 40g
Żurek z grzankami:(2porcje)
- szklanka wywaru z włoszczyzny
- szklanka zakwasu
- 1 łyżka śmietany 18%
- 80g białej kiełbasy
- 1 płaska łyżeczka mąki
- majeranek, pieprz lub inne według uznania
Sposób przygotowania:
Wywar warzywny zagotować, dodać pokrojoną w plasterki białą kiełbasę i gotować ok 10 minut. Dodać zakwas i utrzymywać wrzenie przez ok 5 minut . Ze śmietany, mąki i odrobiny wody przygotować zawiesinę (dobrze wymieszać żeby nie było grudek), wlać do zupy, dodać pierz, majeranek ewentualnie dosolić do smaku. Zagotować. Żurek podawać z grzankami z ciemnego pieczywa.
Zapiekanka z ziemniakami i cukinią:
- 2 małe cukinie (300g)
- 4 średnie młode ziemniaki (300g)
- 200g piersi z kurczaka
- 1 średnia cebula
- 4 suszone pomidorów
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 4 ząbki czosnku
- przyprawy: zioła prowansalskie, pieprz, odrobina so
Sposób przygotowania
Cukinię pokroić w plastry, oprószyć sola i odstawić na ok 20 minut, następnie obficie spłukać wodą. W międzyczasie obrać ziemniaki, pokroić w plastry i obgotować ok 15 minut. Opłukaną cukinię grillować z obydwóch stron. Kurczak zmielić i wymieszać z przyprawami. Ziemniaki wymieszać z olejem rzepakowym. Na dnie naczynia ułożyć warstwę ziemniaków i cukinię, posypać posiekanym czosnkiem i przyprawami, na to ułożyć kurczaka, a na nich posiekane suszone pomidory i następną warstwę ziemniaków i bakłażana. Zapiekać ok 45 minut w piekarniku nagrzanym do 180oC. Podawać ze szklanką wody z cytryną.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 550kcal, Białko: 34g, Tłuszcze: 18g, Węglowodany: 62g
Podwieczorek:
- 1 średni banan,
- ok 14 migdałów,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 194kcal, Białko: 4g, Tłuszcze: 8g, Węglowodany: 27g
Sałatka z grillowanymi krewetkami:
- 120g dużych krewetek
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka startego imbiru
- 2 garście rukoli
- 6 pomidorków koktajlowych
- 1 suszony pomidor
- 1 łyżka kapar
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- zioła do sałatek
Sposób przygotowania:
Z oliwy, soku z cytryny, imbiru i czosnku zrobić marynatę, w której umieścić krewetki. Odstawić ok 1 godzinę. Po tym czasie grillować na patelni. Suszonego pomidor pokroić w paseczki, pomidorki przekroić na pół. Rukolę wymieszać z pomidorami, kaparami i oliwą, wyłożyć na talerz. Na wszystko wyłożyć krewetki. Podawać z 2 kromeczkami chleba graham i szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 380kcal, Białko: 33g, Tłuszcze: 14g, Węglowodany: 34g
Śniadanie:
- 3 kromeczki jasnego pieczywa (100g) posmarowane masłem,
- pasta rybną,
- na czczo szklanka wody z sokiem z ½ cytryny.
Składniki: (2 porcje)
- 100g ricotty
- ¼ puszki tuńczyka w sosie własnym
- 1 mały ogórek kiszony
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól
Sposób przygotowania:
Ricottę przełożyć do miseczki, dodać tuńczyka, pokrojonego w drobną kostkę ogórka kiszonego, oliwę z oliwek i sól. Dokładnie wymieszać.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia:500kcal, Białko: 17g, Tłuszcze: 20g, Węglowodany: 67g
II Śniadanie:
- 1 mała grahamka posmarowana masłem,
- pasztet drobiowym (30g),
- ogórek zielony,
- rzodkiewka,
- 1 kiwi,
- szklanka wody mineralnej.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 318kcal, Białko: 10g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 37g
Zupa koperkowa:(2 porcje)
- 1 mała marchewka
- ½ małe pietruszki
- ¼ małego selera
- 1 pęczek koperku
- 1 łyżka oleju rzepakowego
Sposób przygotowania:
Marchewkę, pietruszkę i seler pokroić w małą kostkę, zalać ok 1 litrem wody i zagotować. Dodać posiekany koperek. Z mąki, oleju i jogurtu zrobić zawiesinę, którą wymieszać z zupą. Doprawić do smaku.
Grillowany łosoś:
- 1 mały dzwonek łososia (120g)
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- sok z cytryny
- odrobina soli, pieprz cytrynowy
Sposób przygotowania
Oliwę, cytrynę i przyprawy, dokładnie wymieszać. Tak przygotowaną marynatą natrzeć łososia. Grillować z obydwóch stron. Podawać z ryżem, brokułem i szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 333kcal, Białko: 13g, Tłuszcze: 15g, Węglowodany: 36g
Pomidorowy ryż:
- 80g ryżu brązowego
- 1 mała cebula
- 2 suszone pomidory
- 1 mały pomidor
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- przyprawy: odrobina soli, pieprz, słodka czerwona papryka, 1 ząbek czosnku
- 100g brokułu z wody
Sposób przygotowania
Ryż ugotować. Na rozgrzanym oleju zeszklić drobno posiekaną cebulę, dodać drobno pokrojone suszone pomidory, i sparzone, obranego ze skórki, pokrojonego w kostkę pomidora, wyciśnięty ząbek czosnku i wszystko dusić ok 10 minut. Dodać ugotowany ryż, przyprawy, dokładnie wymieszać.
Podwieczorek:
- 1 pomarańcza,
- 15-17 migdałów,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 190kcal, Białko: 5g, Tłuszcze: 9g, Węglowodany: 20g
Sałatka grecka:
- 3 liście sałaty lodowej
- 1 mały pomidor
- ¼ ogórka zielonego
- 4 oliwki zielone
- ¼ papryki czerwonej
- ½ małej cebuli
- 70g sera feta
Na sos:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
- sok z cytryny
- pieprz
Sposób przygotowania:
Sałatę lodową pokroić we wstążki, pomidora pokroić w ósemki, oliwki przekroić na pół, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki, cebulę w piórka. Fetę pokroić w kostkę. Wszystkie warzywa wymieszać z sosem, przełożyć na talerz. Na wierzchu poukładać fetę. Podawać z 2 kromeczkami pieczywa (60g) i szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 405kcal, Białko: 16g, Tłuszcze: 21g, Węglowodany: 38g
Jajecznica:
Składniki
- 1 jajko
- 1 łyżeczka masła
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 plasterek polędwicy sopockiej
- ½ małej cebuli
- sól
- szczypiorek do posypania
Sposób przygotowania
Jajko wbić do miseczki, posolić i roztrzepać widelcem. Cebulę pokroić w drobna kostkę, polędwicę sopocką drobno pokroić. Na patelni rozgrzać masło z oliwą, dodać wędlinę cebulę i chwilę rumienić. Dodać roztrzepane jajko i mieszać do uzyskanie odpowiadającej konsystencji. Podawać z dużą grahamką i szklanką wody. Na czczo szklanka wody z sokiem z ½ cytryny.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 476kcal, Białko: 17g, Tłuszcze: 16g, Węglowodany: 64g
II Śniadanie:
- 1 mała grahamka posmarowana musztardą miodową,
- 2 plasterki chudej wędliny,
- sałata,
- 2 plastrami pomidora,
- 1 grejpfrut,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 267kcal, Białko: 11g, Tłuszcze: 3g, Węglowodany: 48g
Rosół z makaronem:(2 porcje)
- 1 udko z kurczaka obrane ze skóry
- 1 plaster pręgi wołowej
- 2 marchewki
- 1 pietruszka
- 1 mały seler
- ¼ pora
- 1 mała cebula
- kilka gałązek natki pietruszki
- kawałek kapusty włoskiej
- przyprawy: sól, Vegeta
Sposób przygotowania:
Do garnka wlać ok 1 litra wody, włożyć udko z kurczaka i pręgę wołową, gotować ok 20 minut. Cebulę przypalić nad palnikiem gazowym lub przyrumienić na patelni. Po tym czasie dodać w całości obrane warzywa. Gotować kolejne 30 minut, pamiętając o wyciągnięciu po ok 15 minutach kapusty włoskiej. Rosół doprawić do smaku. Podawać z cienkim makaronem.
Filet z kurczaka w miodowej marynacie:
- 120g piersi z kurczaka
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- ½ łyżeczki miodu
- 1 mały ząbek czosnku
- słodka czerwona papryka, curry
- 2 średnie młode ziemniaki
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- 150g ogórków gruntowych
- 20g jogurtu greckiego light
- odrobina soli, pieprz
Sposób przygotowania:
Z oleju, roztartego czosnku, przypraw zrobić marynatę, którą natrzeć kurczaka. Odstawić na minimum 1 godzinę. Po tym czasie wyciągnąć jedną pierś z kurczaka i grillować z obydwóch stron. Ziemniaki dokładnie umyć, posmarować olejem rzepakowym i oprószyć solą i pieprzem. Piec w piekarniku nagrzanym do 200oC ok 30 minut. Ogórki umyć obrać (ogórki zawsze obiera się od jaśniejszej strony) i pokroić w plasterki. Oprószyć solą i odstawić na ok 10 minut. Po tym czasie odlać wodę, popieprzyć i wymieszać z jogurtem.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 532kcal, Białko: 35g, Tłuszcze: 20g, Węglowodany: 44g
Podwieczorek:
- mała drożdżówka z serem (60g),
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 175kcal, Białko: 6g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 29g
Sałatka z roszponką i pomarańczą:
- 2 garście roszponki
- 1 pomarańcza
- 1 łyżka orzechów nerkowca
- ¼ opakowania ricotty
- cynamon
Na sos:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ½ łyżeczki miodu
- 1 łyżka soku z cytryny
Sposób przygotowania
Roszponkę wymieszać z sosem, rozłożyć na talerzu. Pomarańczę obrać i pokroić w plasterki, ułożyć na roszponce posypać odrobina cynamonu. Na pomarańczę wyłożyć łyżeczką ricottę i wszystko posypać prażonymi rozkruszonymi owocami nerkowca. Podawać z 2 grzankami z ciemnego pieczywa (60g) oraz szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 410kcal, Białko: 14g, Tłuszcze: 17g, Węglowodany: 49g
