Śniadanie

---

Na czczo:

 

• Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny

 

Śniadanie:

 

• 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) z białym serem (50g) i 2 łyżeczkami konfitury niskosłodzonej
• Kawa zbożowa z mlekiem (50ml)

 

Wartość odżywcza i energetyczna

 

Kcal: 246kcal

Białka: 16g

Tłuszcze: 2g

Węglowodany: 40g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na II śniadanie

II śniadanie

---

• Jogurt jabłkowy z rodzynkami

 

Składniki:

 

• 1 małe jabłko
• 1 łyżka rodzynek
• 150g jogurtu naturalnego
• 1/3 łyżeczki miodu
• cynamon
• 1 łyżka Zdrowego Błonnika

 

Sposób przyrządzenia:

 

Jabłko utrzeć na tarce o drobnych otworach, dodać do niego rodzynki, miód, cynamon i wymieszać. Zalać jogurtem naturalnym.

 

Wartość odżywcza i energetyczna

 

Kcal: 185kcal

Białka: 8g

Tłuszcze: 4g

Węglowodany: 30g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na obiad

Obiad

---

• Łazanki

 

Składniki: (2 porcje)

 

• 130g makaronu na łazanki- najlepiej pełnoziarnistego
• 200g kapusty kiszonej
• 1 duża marchewka
• 1 średnia cebula
• 130g mięsa z podudzi kurczaka
•  1 łyżka koncentratu pomidorowego
• pieprz, odrobina soli, liść laurowy
• 2 łyżki oleju rzepakowego

 

Sposób przyrządzenia:

 

Kapustę dobrze wypłukać, odcisnąć i wrzucić do gotującej się wody. Gotować ok. 20 minut. Odcedzić, ostudzić, odcisnąć i posiekać nożem. Makaron ugotować al'dente. Odcedzić. Mięso z podudzi kurczaka pokroić w kostkę i oprószyć solą i pieprzem. Marchew pokroić w plastry. Drobno pokrojoną cebulę zrumienić na oleju, wraz z pokrojonym w kostkę mięsem, dodać pokrojoną marchewkę i dusić na złoty kolor. Gdy marchewka będzie już miękka dodać  kapustę, koncentrat pomidorowy i dusić ok 5 minut. Doprawić solą i pieprzem, majerankiem. Żaroodporne naczynie smarujemy olejem, układamy na nim warstwami łazanki, kapustę z pieczarkami i cebulą. Mieszamy wszystko i jeszcze raz doprawiamy do smaku. Zapiekamy w piekarniku nagrzanym do 180 ^o C przez ok 15 minut.

 

Wartość odżywcza i energetyczna

 

Kcal: 425 kcal

Białka: 23g

Tłuszcze: 15g

Węglowodany: 49g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na podwieczorek

Podwieczorek

---

• 1 średnie jabłko
• 8 migdałów

 

Wartość odżywcza i energetyczna

 

Kcal: 119kcal

Białka: 2g

Tłuszcze: 5g

Węglowodany: 17g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na kolację

Kolacja

---

• Kasza jaglana z jabłkiem

 

Składniki:

 

• 30g kaszy jaglanej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 małe jabłko
• 1 łyżka orzechów włoskich
• cynamon
• ½ łyżeczki miodu

 

Sposób przyrządzenia:

 

Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu. W międzyczasie jabłko obrać i utrzeć na tarce, skropić cytryną. Pod koniec gotowania dodać do kaszy starte jabłko, miód, oliwę, orzechy włoskie  i cynamon. Dokładnie wymieszać.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 248kcal

Białko: 5g

Tłuszcze: 11g

Węglowodany: 33g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz w dni III-IV

Śniadanie

---

Na czczo:

 

• Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny

 

Śniadanie:

 

• 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) z serkiem wiejskim z warzywami
• Kawa zbożowa  z mlekiem (50g)

 

Składniki na serek z warzywami:

 

• 75g serka wiejskiego
• kilka pomidorków koktajlowych
• ¼ papryki czerwonej
• garść kiełków
• pieprz , zioła prowansalskie

 

Sposób przyrządzenia:

 

Pomidorki pokroić w ćwiartki, paprykę czerwona w kostkę, kiełki posiekać. Warzywa przełożyć do miseczki, wymieszać z serkiem wiejskim i pieprzem i ziołami. 

 

 

Wartość odżywcza i energetyczna

 

Kcal: 240kcal

Białka: 15g

Tłuszcze: 4g

Węglowodany: 35g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na II śniadanie

II śniadanie

---

• Jogurt z owocami
• Szklanka wody

 

Składniki:

 

• 150g truskawek
• 150g jogurtu naturalnego
• 50g borówki amerykańskiej
• 1 łyżka otrębów pszennych
• ½ łyżeczki cukru wanilinowego

 

Sposób przyrządzenia:

 

Truskawki umyć, pokroić w plasterki, przełożyć do miseczki, dodać borówkę amerykańską cukier wanilinowy, otręby. Wymieszać. Zalać jogurtem naturalnym.

 

Wartość odżywcza i energetyczna

 

Kcal: 181kcal

Białka: 9g

Tłuszcze: 4g

Węglowodany: 28g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na obiad

Obiad

---

• Jogurt z owocami
• Szklanka wody

 

Składniki:

 

• 150g truskawek
• 150g jogurtu naturalnego
• 50g borówki amerykańskiej
• 1 łyżka otrębów pszennych
• ½ łyżeczki cukru wanilinowego

 

Sposób przyrządzenia:

 

Truskawki umyć, pokroić w plasterki, przełożyć do miseczki, dodać borówkę amerykańską cukier wanilinowy, otręby. Wymieszać. Zalać jogurtem naturalnym.

 

Wartość odżywcza i energetyczna

 

Kcal: 181kcal

Białka: 9g

Tłuszcze: 4g

Węglowodany: 28g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na podwieczorek

Podwieczorek

---

• 1 pomarańcza
• 7 migdałów
• Szklanka wody

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 119kcal

Białko: 3g

Tłuszcze: 4g

Węglowodany: 17g

mgr dietetyki Barbara Kozak

 

---

Zobacz co zjesz na kolację

Kolacja

---

• Grillowane warzywa zapiekane pod serem
• Szklanka wody

 

Składniki:

 

• 150g cukinii
• 150g bakłażana
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 plasterki sera Dolina Narwi
• przyprawy: sól, pieprz

 

Sposób przyrządzenia:

 

Cukinię i bakłażana pokroić na skośne plastry (ok 1 cm). Każdy plaster oprószyć solą i odstawić na ok 15 minut. Po tym czasie dokładnie wypłukać i wysuszyć. Tak przygotowane plastry grillować z obydwóch stron na patelni grillowej. Następnie ułożyć w naczyniu żaroodpornym posypać pieprzem, polać oliwą, posypać pokrojonym w kostkę serem i zapiekać ok 10 minut w 200^oC.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 240kcal

Białko: 17g

Tłuszcze: 13g

Węglowodany: 14g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz w dni V-VI

Śniadanie

---

Na czczo:

 

• Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny

 

Śniadanie:

 

• 2 kromki ciemnego pieczywa (60G) z pastą z białego sera
• Kawa zbożowa z mlekiem 

 

Składniki na pastę: (2 porcje)

 

• 100g chudego twarogu
• 2 suszone pomidory
• 6 zielonych oliwek
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• świeżo mielony pieprz

 

Sposób przyrządzenia:

 

Suszone pomidory i oliwki drobno posiekać. Twaróg przełożyć do miseczki, dodać jogurt i rozgnieść widelcem na jednolitą masę, Dodać oliwki, pomidory i świeżo mielony pieprz, dokładnie wymieszać.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 249kcal

Białko: 17g

Tłuszcze: 3g

Węglowodany: 38g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na II śniadanie

II śniadanie

---

• 2 plastry ananasa
• 150g jogurtu naturalnego
• 1 łyżka płatków owsianych

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 181kcal

Białko: 8g

Tłuszcze: 4g

Węglowodany: 28g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na obiad

Obiad

---

• Zupa krem z pomidorów z grzanką
• Duszony dorsz z warzywami z ogórkiem kiszonym i ryżem
• Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny

 

Składniki na krem z pomidorów: (2 porcje)

 

• 200g pomidorów z puszki
• 1 średnia cebula
• 1 mała marchewka
• ½ średnie pietruszki
• 2 gałązki selera naciowego
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 0,5 litra gorącej wody
• sól, pieprz, bazylia

 

Sposób przyrządzenia:

 

Na oliwie zeszklić cebulę, dodać posiekany seler naciowy, stratą marchewkę, pietruszkę dusić ok 10 minut. Po tym, czasie dodać pomidory z puszki, przyprawy (sól i pieprz) dusić ok 5 minut, zalać gorącą wodą i gotować 15 minut. Zmiksować, doprawić do smaku, dodać suszoną bazylię. Podawać z grzanką z ciemnego pieczywa.

 

Składniki na drugie danie: (2 porcje)

 

• 150g fileta z dorsza
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 mała cukinia (150g)
• 1 mały bakłażan (150g)
• 150g pieczarek
• sól, pieprz, słodka czerwona papryka

 

Sposób przyrządzenia:

 

Dorsza natrzeć przyprawami i olejem i odstawić na ok 1 godzinę. Po tym czasie podsmażyć z obydwóch stron na drugiej łyżeczce oleju. Dodać pokrojone w kostkę cukinię i bakłażana i pokrojone w ćwiartki pieczarki. Oprószyć przyprawami i dusić do miękkości. Podawać ogórkiem kiszonym i kaszą pęczak (40g)

 

Dodatkowo:

 

• 1 ogórek kiszony

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 427kcal

Białko: 24g

Tłuszcze: 13g

Węglowodany: 53g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na podwieczorek

Podwieczorek

---

• 2 plastry ananasa
• 8 migdałów
• Szklanka wody

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 121kcal

Białko: 2g

Tłuszcze: 4g

Węglowodany: 18g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na podwieczorek

Kolacja

---

• Mozzarella z pomidorami
• Szklanka wody

 

Składniki:

 

• ½  kulki mozzarelli light
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 średni pomidor
• mała garść kiełków
• świeże listki bazylii
• odrobina soli, pieprz

 

Sposób przyrządzenia:

 

Mozzarellę i pomidora pokroić w plasterki. Układać warstwowo, każdą warstwę posypywać kiełkami, przyprawami. Ozdobić listkami bazylii. Podawać z 1 kromeczka ciemnego pieczywa.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 231kcal

Białko: 15g

Tłuszcze: 11g

Węglowodany: 17g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz w dzień VII

Śniadanie

---

• Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny

 

Śniadanie:

 

• 2 kromki chleba ciemnego pieczywa (60g)   posmarowane musztardą z 2 listkami sałaty z 
  2 plasterkami pieczonej piersi z indyka (15g) 1 plasterkiem sera żółtego podzielonego na 2 części z ogórkiem i pomidorem.
• Kawa zbożowa z mlekiem

 

Wartość odżywcza i energetyczna

 

Kcal: 240 kcal

Białka: 14g

Tłuszcze: 5g

Węglowodany: 33g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na II śniadanie

II śniadanie

---

• Koktajl owocowy
• Szklanka wody

 

Składniki:

 

• 1/2 małego banana
• 150g owoców leśnych mrożonych
• 150ml mleka
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego

 

Sposób przyrządzenia:

 

Wszystkie składniki zmiksować

 

Wartość odżywcza i energetyczna

 

Kcal: 182 kcal

Białka: 8g

Tłuszcze: 4g

Węglowodany: 29g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na obiad

Obiad

---

• Zupa krem z marchwi z pomarańczową nutką z grzanką
• Grillowana polędwiczka wieprzowa z sałatką z ogórka kiszonego
• Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny

 

Składniki na zupę: (2 porcje)

 

• 0,3 kg marchewki
• 1 mała cebula
• 1 mała pomarańcza
• mały kawałek świeżego imbiru
• wywar warzywny (ok 0,5 litra) lub zrobiony na kostce warzywnej
• przyprawy: odrobina soli, przyprawa Masala
• 1 łyżka oleju rzepakowego

 

Sposób przyrządzenia:

 

Cebulę pokroić w drobną kostkę, marchew umyć, obrać i pokroić w plasterki (mniej więcej tej samej grubości), pomarańczę umyć, zetrzeć z niej skórkę, przekroić na pół i wycisnąć sok za pomocą wyciskarki do cytrusów, lub za pomocą rąk (uważając żeby w soku nie było pestek). W garnku rozgrzać olej, wrzucić cebulę i zeszklić, jak cebula się lekko zarumieni dodać marchew i dusić ok. 10 minut, podlać sokiem z pomarańczy, dodać skórkę z pomarańczy i dusić aż nadmiar soku wyparuje. Po tym czasie zalać wywarem i zagotować do momentu aż marchew będzie miękka, zmiksować na jednolitą masę i doprawić do smaku. Podawać z grzanką z 1 kromki ciemnego pieczywa

 

Składniki na II danie: (2 porcje)

 

• 2 kawałki polędwiczki wieprzowej (150g)
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka musztardy
• odrobina soli, pieprz, słodka czerwona papryka

 

Sposób przyrządzenia:

 

Polędwiczkę wieprzową delikatnie rozbić ręką, zamarynować w przyprawach, musztardzie i oleju, odstawić na minimum 1 godzinę. Po tym czasie grillować z obydwóch stron. Podawać z sałatką z ogórka kiszonego i ziemniakami.

 

Na sałatkę:

 

• 2 małe ogórki kiszone
• 1 łyżka pokrojonej w kostkę cebuli
• 1 łyżeczka musztardy
• pieprz
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

 

Sposób przyrządzenia:

 

Ogórka pokroić w kostkę, przełożyć do miseczki, dodać cebulę, pieprz, musztardę i oliwę. Wymieszać.

 

Dodatkowo:

 

• 2 duże ziemniaki (170g)

 

Wartość odżywcza i energetyczna

 

Kcal: 424kcal

Białka: 23g

Tłuszcze: 13g

Węglowodany: 51g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na podwieczorek

Podwieczorek

---

• 1 pomarańcza
• 7 orzechów nerkowca
• Szklanka wody

Wartość odżywcza i energetyczna

 

Kcal: 123kcal

Białka: 3g

Tłuszcze: 4g

Węglowodany: 19g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na kolację

Kolacja

---

• Sałatka z awokado i jajkiem
• Szklanka wody

 

Składniki:

 

• ½  jajka
• ¼ awokado
• ½ ogórka zielonego
• 2 garście roszponki
• 5 czarnych oliwek
• sok z cytryny
• sól i pieprz

 

Na sos:

 

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki musztardy (ostrej)
• woda do rozcieńczenia sosu
• pieprz,

 

Sposób przyrządzenia:

 

Jajka ugotować. Pokroić na ćwiartki. W miseczce przygotować sos. Awokado przekroić na pół, pokroić na kawałki i skropić cytryną (drugą połówkę też skropić cytryną i włożyć do lodówki na następny dzień). Ogórka pokroić w grubą kostkę. Roszponkę, ogórka, awokado wymieszać z sosem, przełożyć na talerz. Poukładać jajko i przekrojone na pół oliwki. Podawać z 1 kromką ciemnego pieczywa

 

Wartość odżywcza i energetyczna

 

Kcal: 230kcal

Białka: 7g

Tłuszcze: 15g

Węglowodany: 18g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---