Kanapki z białym serem i konfiturą
Na czczo:
Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny
Śniadanie:
- 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) z białym serem (50g) i 2 łyżeczkami konfitury niskosłodzonej
- Kawa zbożowa z mlekiem (50ml)
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 246kcal, Białko: 16g, Tłuszcze: 2g, Węglowodany: 40g
Jogurt jabłkowy z rodzynkami
Składniki
- 1 małe jabłko
- 1 łyżka rodzynek
- 150g jogurtu naturalnego
- 1/3 łyżeczki miodu
- cynamon
- 1 łyżka Zdrowego Błonnika
Sposób przygotowania
Jabłko utrzeć na tarce o drobnych otworach, dodać do niego rodzynki, miód, cynamon i wymieszać. Zalać jogurtem naturalnym.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 185kcal, Białko: 8g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 30g
Łazanki
Składniki
- 130g makaronu na łazanki- najlepiej pełnoziarnistego
- 200g kapusty kiszonej
- 1 duża marchewka
- 1 średnia cebula
- 130g mięsa z podudzi kurczaka
- 1 łyżka koncentratu pomidorowego
- pieprz, odrobina soli, liść laurowy
- 2 łyżki oleju rzepakowego
Sposób przygotowania
Kapustę dobrze wypłukać, odcisnąć i wrzucić do gotującej się wody. Gotować ok. 20 minut. Odcedzić, ostudzić, odcisnąć i posiekać nożem. Makaron ugotować al’dente. Odcedzić. Mięso z podudzi kurczaka pokroić w kostkę i oprószyć solą i pieprzem. Marchew pokroić w plastry. Drobno pokrojoną cebulę zrumienić na oleju, wraz z pokrojonym w kostkę mięsem, dodać pokrojoną marchewkę i dusić na złoty kolor. Gdy marchewka będzie już miękka dodać kapustę, koncentrat pomidorowy i dusić ok 5 minut. Doprawić solą i pieprzem, majerankiem. Żaroodporne naczynie smarujemy olejem, układamy na nim warstwami łazanki, kapustę z pieczarkami i cebulą. Mieszamy wszystko i jeszcze raz doprawiamy do smaku. Zapiekamy w piekarniku nagrzanym do 180 o C przez ok 15 minut.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 425kcal, Białko: 23g, Tłuszcze: 15g, Węglowodany: 49g
Jabłko i 8 migdałów
Składniki
- 1 średnie jabłko
- 8 migdałów
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 119kcal, Białko: 2g, Tłuszcze: 5g, Węglowodany: 17g
Kasza jaglana z jabłkiem
Składniki
- 30g kaszy jaglanej
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 małe jabłko
- 1 łyżka orzechów włoskich
- cynamon
- ½ łyżeczki miodu
Sposób przygotowania
Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu. W międzyczasie jabłko obrać i utrzeć na tarce, skropić cytryną. Pod koniec gotowania dodać do kaszy starte jabłko, miód, oliwę, orzechy włoskie i cynamon. Dokładnie wymieszać.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 248kcal, Białko: 5g, Tłuszcze: 11g, Węglowodany: 33g
Chleb z serkiem wiejskim
Na czczo:
Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny
Śniadanie
- 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) z serkiem wiejskim z warzywami
- Kawa zbożowa z mlekiem (50g)
Składniki na serek z warzywami:
- 75g serka wiejskiego
- kilka pomidorków koktajlowych
- ¼ papryki czerwonej
- garść kiełków
- pieprz , zioła prowansalskie
Sposób przyrządzenia:
Pomidorki pokroić w ćwiartki, paprykę czerwona w kostkę, kiełki posiekać. Warzywa przełożyć do miseczki, wymieszać z serkiem wiejskim i pieprzem i ziołami.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 240kcal, Białko: 15g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 35g
Jogurt z owocami i woda
Składniki
- 150g truskawek
- 150g jogurtu naturalnego
- 50g borówki amerykańskiej
- 1 łyżka otrębów pszennych
- ½ łyżeczki cukru wanilinowego
Sposób przygotowania
Truskawki umyć, pokroić w plasterki, przełożyć do miseczki, dodać borówkę amerykańską cukier wanilinowy, otręby. Wymieszać. Zalać jogurtem naturalnym.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 181kcal, Białko: 9g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 28g
Jogurt z owocami i woda
Składniki
- 150g truskawek
- 150g jogurtu naturalnego
- 50g borówki amerykańskiej
- 1 łyżka otrębów pszennych
- ½ łyżeczki cukru wanilinowego
Sposób przygotowania
Truskawki umyć, pokroić w plasterki, przełożyć do miseczki, dodać borówkę amerykańską cukier wanilinowy, otręby. Wymieszać. Zalać jogurtem naturalnym.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 181kcal, Białko: 9g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 28g
Pomarańcza z migdałami
Składniki
- 1 pomarańcza
- 7 migdałów
- Szklanka wody
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 119kcal, Białko: 3g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 17g
Grillowane warzywa zapiekane pod serem
Składniki
- 150g cukinii
- 150g bakłażana
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 plasterki sera Dolina Narwi
- przyprawy: sól, pieprz
Sposób przygotowania
Cukinię i bakłażana pokroić na skośne plastry (ok 1 cm). Każdy plaster oprószyć solą i odstawić na ok 15 minut. Po tym czasie dokładnie wypłukać i wysuszyć. Tak przygotowane plastry grillować z obydwóch stron na patelni grillowej. Następnie ułożyć w naczyniu żaroodpornym posypać pieprzem, polać oliwą, posypać pokrojonym w kostkę serem i zapiekać ok 10 minut w 200oC.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 240kcal, Białko: 17g, Tłuszcze: 13g, Węglowodany: 14g
Kanapki z pastą z białego sera
Na czczo:
Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny
Śniadanie
- 2 kromki ciemnego pieczywa (60G) z pastą z białego sera
- Kawa zbożowa z mlekiem
Składniki na pastę:
- 100g chudego twarogu
- 2 suszone pomidory
- 6 zielonych oliwek
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- świeżo mielony pieprz
Sposób przyrządzenia:
Suszone pomidory i oliwki drobno posiekać. Twaróg przełożyć do miseczki, dodać jogurt i rozgnieść widelcem na jednolitą masę, Dodać oliwki, pomidory i świeżo mielony pieprz, dokładnie wymieszać.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 249kcal, Białko: 17g, Tłuszcze: 3g, Węglowodany: 38g
Jogurt z ananasem i płatkami owsianymi
Składniki
- 2 plastry ananasa
- 150g jogurtu naturalnego
- 1 łyżka płatków owsianych
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 181kcal, Białko: 8g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 28g
Zupa krem z pomidorów i dorsz z warzywami
Składniki na krem z pomidorów
- 200g pomidorów z puszki
- 1 średnia cebula
- 1 mała marchewka
- ½ średnie pietruszki
- 2 gałązki selera naciowego
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 0,5 litra gorącej wody
- sól, pieprz, bazylia
Sposób przygotowania
Na oliwie zeszklić cebulę, dodać posiekany seler naciowy, stratą marchewkę, pietruszkę dusić ok 10 minut. Po tym, czasie dodać pomidory z puszki, przyprawy (sól i pieprz) dusić ok 5 minut, zalać gorącą wodą i gotować 15 minut. Zmiksować, doprawić do smaku, dodać suszoną bazylię. Podawać z grzanką z ciemnego pieczywa.
Składniki na drugie danie:
- 150g fileta z dorsza
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 mała cukinia (150g)
- 1 mały bakłażan (150g)
- 150g pieczarek
- sól, pieprz, słodka czerwona papryka
- 1 ogórek kiszony
Sposób przygotowania
Dorsza natrzeć przyprawami i olejem i odstawić na ok 1 godzinę. Po tym czasie podsmażyć z obydwóch stron na drugiej łyżeczce oleju. Dodać pokrojone w kostkę cukinię i bakłażana i pokrojone w ćwiartki pieczarki. Oprószyć przyprawami i dusić do miękkości. Podawać ogórkiem kiszonym i kaszą pęczak (40g)
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 427kcal, Białko: 24g, Tłuszcze: 13g, Węglowodany: 53g
Ananas i migdały
Składniki
- 2 plastry ananasa
- 8 migdałów
- Szklanka wod
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 121kcal, Białko: 2g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 18g
Mozzarella z pomidorami
Składniki
- ½ kulki mozzarelli light
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 średni pomidor
- mała garść kiełków
- świeże listki bazylii
- odrobina soli, pieprz
Sposób przygotowania
Mozzarellę i pomidora pokroić w plasterki. Układać warstwowo, każdą warstwę posypywać kiełkami, przyprawami. Ozdobić listkami bazylii. Podawać z 1 kromeczka ciemnego pieczywa.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 231kcal, Białko: 15g, Tłuszcze: 11g, Węglowodany: 17g
Kanapki z indykiem i musztardą
Na czczo:
Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny
Śniadanie:
- 2 kromki chleba ciemnego pieczywa (60g) posmarowane musztardą z 2 listkami sałaty z
2 plasterkami pieczonej piersi z indyka (15g) 1 plasterkiem sera żółtego podzielonego na 2 części z ogórkiem i pomidorem. - Kawa zbożowa z mlekiem
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 240 kcal, Białko: 14g, Tłuszcze: 5g, Węglowodany: 33g
Koktajl owocowy
Składniki
- 1/2 małego banana
- 150g owoców leśnych mrożonych
- 150ml mleka
- 1 łyżka otrębów pszennych
- 1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego
Sposób przygotowania
Wszystkie składniki zmiksować
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 182kcal, Białko: 8g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 29g
Zupa krem z marchwi i grillowana polędwiczka wieprzowa
Składniki na zupę
- 0,3 kg marchewki
- 1 mała cebula
- 1 mała pomarańcza
- mały kawałek świeżego imbiru
- wywar warzywny (ok 0,5 litra) lub zrobiony na kostce warzywnej
- przyprawy: odrobina soli, przyprawa Masala
- 1 łyżka oleju rzepakowego
Sposób przygotowania
Cebulę pokroić w drobną kostkę, marchew umyć, obrać i pokroić w plasterki (mniej więcej tej samej grubości), pomarańczę umyć, zetrzeć z niej skórkę, przekroić na pół i wycisnąć sok za pomocą wyciskarki do cytrusów, lub za pomocą rąk (uważając żeby w soku nie było pestek). W garnku rozgrzać olej, wrzucić cebulę i zeszklić, jak cebula się lekko zarumieni dodać marchew i dusić ok. 10 minut, podlać sokiem z pomarańczy, dodać skórkę z pomarańczy i dusić aż nadmiar soku wyparuje. Po tym czasie zalać wywarem i zagotować do momentu aż marchew będzie miękka, zmiksować na jednolitą masę i doprawić do smaku. Podawać z grzanką z 1 kromki ciemnego pieczywa
Składniki na drugie danie:
- 2 kawałki polędwiczki wieprzowej (150g)
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 łyżeczka musztardy
- odrobina soli, pieprz, słodka czerwona papryka
- 2 duże ziemniaki (170g)
Sposób przygotowania
Polędwiczkę wieprzową delikatnie rozbić ręką, zamarynować w przyprawach, musztardzie i oleju, odstawić na minimum 1 godzinę. Po tym czasie grillować z obydwóch stron. Podawać z sałatką z ogórka kiszonego i ziemniakami.
Składniki na sałatkę:
- 2 małe ogórki kiszone
- 1 łyżka pokrojonej w kostkę cebuli
- 1 łyżeczka musztardy
- pieprz
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Sposób przygotowania
Ogórka pokroić w kostkę, przełożyć do miseczki, dodać cebulę, pieprz, musztardę i oliwę. Wymieszać.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 424kcal, Białko: 23g, Tłuszcze: 13g, Węglowodany: 51g
Pomarańcza i orzechy
Składniki
- 1 pomarańcza
- 7 orzechów nerkowca
- Szklanka wody
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 123kcal, Białko: 3g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 19g
Sałatka z awokado i jajkiem
Składniki
- ½ jajka
- ¼ awokado
- ½ ogórka zielonego
- 2 garście roszponki
- 5 czarnych oliwek
- sok z cytryny
- sól i pieprz
Składniki na sos:
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- ½ łyżeczki musztardy (ostrej)
- woda do rozcieńczenia sosu
- pieprz,
Sposób przygotowania
Jajka ugotować. Pokroić na ćwiartki. W miseczce przygotować sos. Awokado przekroić na pół, pokroić na kawałki i skropić cytryną (drugą połówkę też skropić cytryną i włożyć do lodówki na następny dzień). Ogórka pokroić w grubą kostkę. Roszponkę, ogórka, awokado wymieszać z sosem, przełożyć na talerz. Poukładać jajko i przekrojone na pół oliwki. Podawać z 1 kromką ciemnego pieczywa
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 230kcal, Białko: 7g, Tłuszcze: 15g, Węglowodany: 18g
