Śniadanie:
- 2 kromki ciemnego pieczywa (70g) posmarowane masłem (5g),
- 2 plasterki chudej wędliny,
- 1 plasterkiem sera żółtego (23% tłuszczu) z 2 listkami sałaty, papryką (20g) i ogórkiem zielonym (4 plasterki). Szklanka słabej herbaty lub kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu. Na czczo szklanka wody z sokiem z ½ cytryny
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 311kcal, Białko: 14g, Tłuszcze: 8g, Węglowodany: 44g
Śniadanie:
- 1 kromka ciemnego pieczywa (30g) posmarowana serkiem białym do smarowania (30g),
- 1 plasterek pomidora,
- 4 plasterki ogórka zielonego,
- Szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 110kcal, Białko: 6g, Tłuszcze: 2g, Węglowodany: 17g
Kurczak w musztardzie z warzywami:(2 porcje)
- 100g mięsa z udek z kurczaka (można kupić gotowe, albo trzeba wyfiletować)
- ½ małego bakłażan
- 100g pieczarek
- 1 duża cebula (200g)
- 50g pora
- 1 mała czerwona papryka
- 1 łyżeczka musztardy łagodnej
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- pieprz, sól, tymianek
- 60g makaronu razowego
Sposób przygotowania
Mięso pokroić w paseczki, zamarynować w marynacie zrobionej z 1 łyżki oleju rzepakowego, musztardy, tymianku. Pozostawić na ok 1 godzinę. W międzyczasie obrać marchew i pokroić ją w słupki, cebulę posiekać w kostkę, pora w plasterki, paprykę w paseczki, bakłażana w kostkę. Na oleju podsmażyć zamarynowane mięso, dodać cebulę i dusić ok 5 minut. Po tym czasie dodać pozostałe warzywa, pieczarki i dusić wszystko do miękkości. Podawać makaronem i szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 425kcal, Białko: 22g, Tłuszcze: 15g, Węglowodany: 51g
Podwieczorek:
- ½ małego jabłka,
- 100g jogurtu naturalnego,
- 1 łyżka płatków migdałowych,
- Cynamon.
Sposób przygotowania
Jabłko utrzeć na tarce o dużych otworach, posypać cynamonem. Wymieszać z jogurtem naturalnym i posypać płatkami owsianymi. Podawać ze szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 120kcal, Białko: 6g, Tłuszcze: 3g, Węglowodany: 17g
Sałatka z mozzarellą:
- 1/3 kulki mozzarelli
- 4 pomidorki koktajlowe
- 1 ogórek gruntowych
- 2 garście roszponki
- 2 łyżki dowolnych kiełków
- 1 płaska łyżka płatków migdałowych
Na sos:
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- sok z cytryny
- suszona bazylia
Sposób przygotowania:
Pomidorki przekroić na pół, ogórka zielonego w plasterki. W misce wymieszać roszponkę, pomidorki, ogórka, kiełki z sosem. Warzywa przełożyć na talerz. Na nich ułożyć pokrojoną w plasterki mozzarellę. Posypać prażonymi płatkami migdałowymi. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30g) i szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 247kcal, Białko: 12g, Tłuszcze: 14g, Węglowodany: 18g
Śniadanie:
- 2 kromki ciemnego pieczywa (70g),
- Pasta z serka Philadelphia,
- Szklanka słabej herbaty lub kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu.
Składniki na pastę: (2 porcje)
- ½ opakowania serka Philadelphia light
- 2 główki rzodkiewki
- ¼ średniego ogórka zielonego (50g)
- 2 łyżki kiełków
- 2 suszone pomidory
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- suszone oregano
Sposób przygotowania
Rzodkiewkę i pomidora utrzeć na tarce, suszonego pomidora i kiełki drobno posiekać. Tak przygotowane warzywa wymieszać z serkiem, oliwą i oregano.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 314kcal, Białko: 10g, Tłuszcze: 8g, Węglowodany: 49g
II Śniadanie:
- 1 plaster ananasa (70g),
- 100g jogurtu naturalnego,
- 1 łyżka płatków owsianych,
- Szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 116kcal, Białko: 5g, Tłuszcze: 3g, Węglowodany: 18g
Pierś z kurczaka pieczona w ziarnach słonecznika:
- 75g piersi z kurczaka
- 1 łyżeczka słonecznika łuskanego
- ½ łyżeczki miodu
- sok z cytryny
- pieprz cytrynowy, odrobina soli
- 50g kaszy pęczak
- 200g brokułu
Sposób przygotowania:
Pierś z kurczaka oprószyć solą i pieprzem. Miód, sok z cytryny, olej rzepakowy i słonecznik, wymieszać. Tak powstałą mieszaniną natrzeć kurczaka i odstawić na ok 1 godzinę. Piec zwinięty w pergaminie do pieczenia przez ok 15 minut w 180 stopniach Celsjusza. Podawać z kaszą pęczak i brokułem gotowanym na parze.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 421kcal, Białko: 25g, Tłuszcze: 16g, Węglowodany: 43g
Podwieczorek:
- 2 plastry ananasa,
- 8 migdałów,
- Szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 121kcal, Białko: 2g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 18g
Omlet z warzywami:(2 porcje)
- ½ małej cukinii (75g),
- 3 pomidorki koktajlowe,
- ¼ czerwonej papryki,
- ¼ zielonej papryki,
- ¼ żółtej papryki,
- 1 suszony pomidory,
- ½ małej cebuli,
- 1 ząbek czosnku,
- Odrobina soli, tymianek,
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- 1 jajko,
- 1 łyżka mąki pełnoziarnistej.
Sposób przygotowania
Białko oddzielić od żółtka. Białko ubić na gęstą pianę, dodać żółtko, mąkę przyprawy wymieszać. Tak przygotowaną masę wylać na patelnię lekko posmarowaną olejem. Rumienić z obydwóch stron. Na omlet wyłożyć ½ porcji szpinaku. Na oleju zeszklić cebulę, dodać drobno posiekanego suszone pomidora, i czosnek. Lekko wszystko przyrumienić. Następnie dodać pokrojone w kostkę warzywa przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, doprawić do smaku i dusić do miękkości. Warzywa wyłożyć na omlety, podawać ze szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 243kcal, Białko: 11g, Tłuszcze: 3g, Węglowodany: 21g
Śniadanie:
- 2 kromki ciemnego pieczywa (70g) posmarowane masłem (5g),
- Pasta z tuńczyka
- Szklanka słabej herbaty lub kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu.
Składniki na pastę: (2 porcje)
- ½ puszki tuńczyka
- 1 mały ogórek konserwowy
- ¼ małej cebuli
- 1 mała łyżeczka musztardy łagodnej
- 2 główki rzodkiewki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Sposób przygotowania
Tuńczyka przełożyć do miseczki, rozgnieść widelcem. Dodać pokrojone w drobną kostkę cebulę, ogórka, rzodkiewkę, musztardę i oliwę. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 305kcal, Białko: 15g, Tłuszcze: 7g, Węglowodany: 45g
Podwieczorek:
- Szklanka soku ananasowego bez cukru.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 138kcal, Białko: 1g, Tłuszcze: 0g, Węglowodany: 32g
Pomidorowy ryż:
- 80g ryżu brązowego
- 1 mała cebula
- 2 suszone pomidory
- 1 mały pomidor
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- przyprawy: odrobina soli, pieprz, słodka czerwona papryka, 1 ząbek czosnku
Sposób przygotowania
Ryż ugotować. Na rozgrzanym oleju zeszklić drobno posiekaną cebulę, dodać drobno pokrojone suszone pomidory, i sparzone, obranego ze skórki, pokrojonego w kostkę pomidora, wyciśnięty ząbek czosnku i wszystko dusić ok 10 minut. Dodać ugotowany ryż, przyprawy, dokładnie wymieszać.
Grillowany łosoś z kalafiorem z wody:
- 1 mały dzwonek łososia (100g)
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- sok z cytryny
- odrobina soli, pieprz cytrynowy
- 150g kalafiora
Sposób przygotowania
Oliwę, cytrynę i przyprawy, dokładnie wymieszać. Tak przygotowaną marynatą natrzeć łososia. Grillować z obydwóch stron. Podawać z ryżem i brokułem oraz szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 428kcal, Białko: 26g, Tłuszcze: 20g, Węglowodany: 36g
Podwieczorek:
- 1 mały banan,
- Szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 120kcal, Białko: 1g, Tłuszcze: 0g, Węglowodany: 26g
Sałatka grecka:
- 3 liście sałaty lodowej
- 1 mały pomidor
- ¼ ogórka zielonego
- 4 oliwki zielone
- ¼ papryki czerwonej
- ½ małej cebuli
- 70g sera feta
Na sos:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
- sok z cytryny
- pieprz
Sposób przygotowania:
Sałatę lodową pokroić we wstążki, pomidora pokroić w ósemki, oliwki przekroić na pół, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki, cebulę w piórka. Fetę pokroić w kostkę. Wszystkie warzywa wymieszać z sosem, przełożyć na talerz. Na wierzchu poukładać fetę. Podawać z 2 kromeczkami pieczywa (60g) i szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 405kcal, Białko: 16g, Tłuszcze: 21g, Węglowodany: 38g
Śniadanie:
- 2 kromki ciemnego pieczywa (70g) posmarowane masłem (5g),
- 2-4 plasterki chudej wędliny (24g),
- 2 plasterki sera białego (30g),
- 2 listki sałaty,
- 4 plasterki ogórka zielonego,
- Szklanka słabej herbaty lub kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 300kcal, Białko: 15g, Tłuszcze: 7g, Węglowodany: 44
Koktajl jagodowo- bananowy:
- 50g jagód,
- ½ małego banana (50g),
- 1 łyżka otrębów pszennych,
- 200 ml mleka migdałowego.
Sposób przygotowania
Wszystkie składniki zmiksować. Podawać ze szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 124kcal, Białko: 3g, Tłuszcze: 3g, Węglowodany: 22g
Kurczak po chińsku z ryżem:
- 150g mięsa z udek z kurczaka,
- 1 średnia cebula,
- 50g pora,
- 1 mała czerwona papryka (140g),
- 4 łyżki pędów bambusa,
- 1 garść suszonych grzybów mung lub shitake (można kupić na stanowisku z azjatycką żywnością),
- 10g świeżego imbiru,
- 2 łyżki sosu sojowego,
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- Pieprz, sól,
- 50g ryżu parabolicznego wymieszanego z dzikim,
- Szklanka wody.
Sposób przygotowania
Mięso pokroić w paseczki, zamarynować w marynacie zrobionej z 1 łyżki oleju rzepakowego, tartego imbiru, 1 łyżki sosu sojowego, pieprzu i odrobiny soli (nie za dużo bo sos sojowy jest już słony), pozostawić na ok 1 godzinę. W międzyczasie obrać marchew i pokroić ją w słupki, cebulę posiekać w kostkę, pora w plasterki, paprykę w paseczki. Grzyby namoczyć w gorącej wodzie. Na oleju podsmażyć zamarynowane mięso, dodać cebulę, grzyby i podsmażyć ok 5 minut. Po tym czasie dodać pozostałe warzywa i dusić wszystko do miękkości. Na koniec dodać łyżkę sosu sojowego, pieprz i ewentualnie sól do smaku. Podawać z brązowym ryżem.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 421kcal, Białko: 21g, Tłuszcze: 16g, Węglowodany: 47g
Podwieczorek:
- Szklanka soku pomarańczowego bez cukru,
- 4 migdały.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 129kcal, Białko: 2g, Tłuszcze: 2g, Węglowodany: 25g
Kolacja:
- 30g kaszy jaglanej,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- 1 małe jabłko,
- 1 łyżka pestek dyni,
- Cynamon,
- ½ łyżeczki miodu,
- Szklanka wody.
Sposób przygotowania:
Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu. W międzyczasie jabłko obrać i utrzeć na tarce, skropić cytryną. Pod koniec gotowania dodać do kaszy starte jabłko, miód, oliwę, pestki dyni i cynamon. Dokładnie wymieszać.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 244kcal, Białko: 5g, Tłuszcze: 10g, Węglowodany: 34g
