Śniadanie:
- 3 kromeczki ciemnego pieczywa (90g) posmarowane masłem (10g),
- 4-6 plasterków chudej wędliny,
- 3 listki sałaty,
- 3 plasterki pomidora,
- ogórek zielonym,
- szklanka kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu,
- szklanka soku pomarańczowego bez cukru,
- Na czczo szklanka wody z sokiem z cytryny.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 453kcal, Białko: 15g, Tłuszcze: 10g, Węglowodany: 76g
II Śniadanie:
- 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) posmarowane masłem (5g),
- serek biały do smarowania (20g),
- ogórek zielony,
- rzodkiewka,
- 1 jabłko,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 281kcal, Białko: 8g, Tłuszcze: 7g, Węglowodany: 47g
Zupa krem z brokułu:
- ½ brokułu
- ¼ pora (biała część)
- 1 łyżka masła
- odrobina soku z cytryny
- 1 łyżka słodkiej śmietany 18%- ta ilość śmietany jest na 1 dzień
- sól, gałka muszkatołowa
Na wywar warzywny:
- 3 duże marchewki
- 1 pietruszka
- ½ selera
- ½ cebuli
- świeża natka pietruszki
- 1 litr wody
Sposób przygotowania:
Z włoszczyzny ugotować wywar. Brokuł umyć podzielić na różyczki, pora umyć i pokroić. Do garnka wlać chochle wywaru, dodać pora, brokuł i masło, sól, gałkę muszkatołową. Dusić ok 5 minut. Po tym czasie wlać resztę wywaru, sok z cytryny i gotować (nie przykrywając), aż brokuły będą miękkie. Zmiksować. Nalać 1 porcję do miseczki, dodać śmietanę i wymieszać. Podawać z grzankami (20g).
Potrawka z kurczaka z warzywami:
Składniki: (2 porcje)
- 100g piersi z kurczaka
- 1 mała marchewką z wywaru
- 1 pietruszką z wywaru
- 1 cebula
- seler z wywaru
- 2 łyżeczki oleju rzepakowego
- 0,3 litra wywaru
- 1 łyżka mąki pszennej
Sposób przygotowania:
Pierś z kurczaka umyć, osuszyć, pokroić w paseczki. Zamarynować w 1 łyżeczce oleju rzepakowego, soli, słodkiej czerwone papryce i tymianku. Odłożyć na ok 1 godzinę. W międzyczasie ugotowane warzywa (marchew, seler, pietruszkę) pokroić w słupki, cebulę drobno posiekać. Na 1 łyżeczce oleju rzepakowego zeszklić cebulę, dodać zamarynowanego kurczaka, wywar, listki laurowe i gotować ok 10 minut. Potrawkę zagęścić zawiesina z mąki i wody, dodać pokrojoną włoszczyznę i chwilę gotować. Podawać z brązowym ryżem posypanym zieloną pietruszką i szklanką soku jabłkowego bez cukru.
Dodatkowo:
- 30g brązowego ryżu
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 530kcal, Białko: 30g, Tłuszcze: 15g, Węglowodany: 68g
Podwieczorek:
- 1 jabłko,
- 100g jogurtu naturalnego z 2 łyżkami płatków owsianych,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 170kcal, Białko: 6g, Tłuszcze: 3g, Węglowodany: 29g
Sałatka grecka:
- 4 liście sałaty lodowej
- 6 pomidorków koktajlowych
- ¼ ogórka zielonego
- 1/3 papryki czerwonej
- ½ małej cebuli
- kilka zielonych oliwek
- 40g sera feta
Na sos:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka musztardy
- sok z cytryny
Sposób przygotowania
Sałatę lodową pokroić w paseczki, pomidorki koktajlowe przekroić na pół, ogórka pokroić w plasterki, paprykę w kostkę, cebulę w piórka. Warzywa układać warstwowo na talerzu, wyłożyć fetę i przekrojone na pół oliwki. Wszystko polać sosem. Podawać z 2 kromkami ciemnego pieczywa (60g) i szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 378kcal, Białko: 13g, Tłuszcze: 19g, Węglowodany: 37g
Śniadanie:
- 3 kromeczki ciemnego pieczywa (90g) posmarowane masłem,
- pasta z białego sera (10g),
- szklanka kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu,
- szklanka soku pomarańczowego bez cukru,
- na czczo szklanka wody z sokiem z cytryny.
Składniki na pastę:
- 60g twarogu półtłustego
- 1 rzodkiewka
- ¼ ogórka zielonego
- 1 łyżka posiekanego szczypiorku
Sposób przygotowania
Twaróg przełożyć do miseczki, dodać starego na tarce ogórka i rzodkiewkę, szczypiorek. Wszystkie składniki dokładnie połączyć
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 459kcal, Białko: 14g, Tłuszcze: 11g, Węglowodany: 76g
II Śniadanie:
- 1 mała grahamka posmarowana masłem (5g),
- konfitura niskosłodzoną (15g),
- 3 małe mandarynki,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 270kcal, Białko: 6g, Tłuszcze: 5g, Węglowodany: 50g
Żurek z grzankami:(2porcje)
- szklanka wywaru z włoszczyzny
- szklanka zakwasu
- 1 łyżka śmietany 18%
- 50g białej kiełbasy
- 1 płaska łyżeczka mąki
- majeranek, pieprz lub inne według uznania
Sposób przygotowania
Wywar warzywny zagotować, dodać pokrojoną w plasterki białą kiełbasę i gotować ok 10 minut. Dodać zakwas i utrzymywać wrzenie przez ok 5 minut . Ze śmietany, mąki i odrobiny wody przygotować zawiesinę (dobrze wymieszać żeby nie było grudek), wlać do zupy, dodać pierz, majeranek ewentualnie dosolić do smaku. Zagotować. Żurek podawać z grzankami z ciemnego pieczywa.
Zapiekanka z ziemniakami i cukinią:
- 2 małe cukinie (300g)
- 4 średnie młode ziemniaki (300g)
- 200g piersi z kurczaka
- 1 średnia cebula
- 4 suszone pomidorów
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 4 ząbki czosnku
- przyprawy: zioła prowansalskie, pieprz, odrobina so
Sposób przygotowania
Cukinię pokroić w plastry, oprószyć sola i odstawić na ok 20 minut, następnie obficie spłukać wodą. W międzyczasie obrać ziemniaki, pokroić w plastry i obgotować ok 15 minut. Opłukaną cukinię grillować z obydwóch stron. Kurczak zmielić i wymieszać z przyprawami. Ziemniaki wymieszać z olejem rzepakowym. Na dnie naczynia ułożyć warstwę ziemniaków i cukinię, posypać posiekanym czosnkiem i przyprawami, na to ułożyć kurczaka, a na nich posiekane suszone pomidory i następną warstwę ziemniaków i bakłażana. Zapiekać ok 45 minut w piekarniku nagrzanym do 180oC. Podawać ze szklanką wody z cytryną.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 550kcal, Białko: 34g, Tłuszcze: 18g, Węglowodany: 62g
Podwieczorek:
- 1 średni banan,
- ok 10 migdałów,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 171kcal, Białko: 3g, Tłuszcze: 6g, Węglowodany: 27g
Sałatka z grillowanymi krewetkami:
- 120g dużych krewetek
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka startego imbiru
- 2 garście rukoli
- 6 pomidorków koktajlowych
- 1 suszony pomidor
- 1 łyżka kapar
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- zioła do sałatek
Sposób przygotowania
Z oliwy, soku z cytryny, imbiru i czosnku zrobić marynatę, w której umieścić krewetki. Odstawić ok 1 godzinę. Po tym czasie grillować na patelni. Suszonego pomidor pokroić w paseczki, pomidorki przekroić na pół. Rukolę wymieszać z pomidorami, kaparami i oliwą, wyłożyć na talerz. Na wszystko wyłożyć krewetki. Podawać z 1 małą bułeczką pełnoziarnistą i szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 362kcal, Białko: 32g, Tłuszcze: 14g, Węglowodany: 31g
Śniadanie:
- 3 kromeczki ciemnego pieczywa posmarowane masłem,
- pasta rybna,
- szklanka soku mandarynkowego bez cukru,
- na czczo szklanka wody z sokiem z ½ cytryny.
Składniki na pastę rybną: (2 porcje)
- 100g ricotty
- ¼ puszki tuńczyka w sosie własnym
- 1 mały ogórek kiszony
- sól
Sposób przygotowania
Ricottę przełożyć do miseczki, dodać tuńczyka, pokrojonego w drobną kostkę ogórka kiszonego, sól. Dokładnie wymieszać.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 455kcal, Białko: 17g, Tłuszcze: 15g, Węglowodany: 62g
II Śniadanie:
- 1 mała grahamka,
- pasztet drobiowym (30g),
- ogórek zielony,
- rzodkiewką.,
- 1 kiwi,
- szklanka wody mineralnej.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 286kcal, Białko: 10g, Tłuszcze: 11g, Węglowodany: 17g
Zupa koperkowa:(2 porcje)
- 1 mała marchewka
- ½ małe pietruszki
- ¼ małego selera
- 1 pęczek koperku
- 1 łyżka oleju rzepakowego
Sposób przygotowania:
Marchewkę, pietruszkę i seler pokroić w małą kostkę, zalać ok 1 litrem wody i zagotować. Dodać posiekany koperek. Z mąki, oleju i jogurtu zrobić zawiesinę, którą wymieszać z zupą. Doprawić do smaku.
Pomidorowy ryż:
- 80g ryżu brązowego
- 1 mała cebula
- 2 suszone pomidory
- 1 mały pomidor
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- przyprawy: odrobina soli, pieprz, słodka czerwona papryka, 1 ząbek czosnku
- 100g brokułu z wody
Sposób przygotowania
Ryż ugotować. Na rozgrzanym oleju zeszklić drobno posiekaną cebulę, dodać drobno pokrojone suszone pomidory, i sparzone, obranego ze skórki, pokrojonego w kostkę pomidora, wyciśnięty ząbek czosnku i wszystko dusić ok 10 minut. Dodać ugotowany ryż, przyprawy, dokładnie wymieszać.
Grillowany łosoś:
- 1 mały dzwonek łososia (120g)
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- sok z cytryny
- odrobina soli, pieprz cytrynowy
Sposób przygotowania
Oliwę, cytrynę i przyprawy, dokładnie wymieszać. Tak przygotowaną marynatą natrzeć łososia. Grillować z obydwóch stron. Podawać z ryżem, brokułem i szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 333kcal, Białko: 13g, Tłuszcze: 15g, Węglowodany: 36g
Podwieczorek:
- 1 pomarańcza,
- 12-15 migdałów,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 190kcal, Białko: 5g, Tłuszcze: 8g, Węglowodany: 20g
Sałatka grecka:
- 3 liście sałaty lodowej
- 1 mały pomidor
- ¼ ogórka zielonego
- 4 oliwki zielone
- ¼ papryki czerwonej
- ½ małej cebuli
- 70g sera feta
Na sos:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
- sok z cytryny
- pieprz
Sposób przygotowania:
Sałatę lodową pokroić we wstążki, pomidora pokroić w ósemki, oliwki przekroić na pół, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki, cebulę w piórka. Fetę pokroić w kostkę. Wszystkie warzywa wymieszać z sosem, przełożyć na talerz. Na wierzchu poukładać fetę. Podawać z 2 kromeczkami pieczywa (60g) i szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 405kcal, Białko: 16g, Tłuszcze: 21g, Węglowodany: 38g
Jajecznica:
Składniki
- 1 jajko
- 1 łyżeczka masła
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 plasterek polędwicy sopockiej
- ½ małej cebuli
- sól
- szczypiorek do posypania
Sposób przygotowania
Jajko wbić do miseczki, posolić i roztrzepać widelcem. Cebulę pokroić w drobna kostkę, polędwicę sopocką drobno pokroić. Na patelni rozgrzać masło z oliwą, dodać wędlinę cebulę i chwilę rumienić. Dodać roztrzepane jajko i mieszać do uzyskanie odpowiadającej konsystencji. Podawać z dużą grahamką i szklanką wody. Na czczo szklanka wody z sokiem z ½ cytryny.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 476kcal, Białko: 17g, Tłuszcze: 16g, Węglowodany: 64g
II Śniadanie:
- 1 mała grahamka posmarowana musztardą miodową,
- 2 plasterki chudej wędliny,
- sałata,
- 2 plastrami pomidora,
- 1 grejpfrut,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 267kcal, Białko: 11g, Tłuszcze: 3g, Węglowodany: 48g
Rosół z makaronem:(2 porcje)
- 1 udko z kurczaka obrane ze skóry
- 1 plaster pręgi wołowej
- 2 marchewki
- 1 pietruszka
- 1 mały seler
- ¼ pora
- 1 mała cebula
- kilka gałązek natki pietruszki
- kawałek kapusty włoskiej
- przyprawy: sól, Vegeta
Sposób przygotowania:
Do garnka wlać ok 1 litra wody, włożyć udko z kurczaka i pręgę wołową, gotować ok 20 minut. Cebulę przypalić nad palnikiem gazowym lub przyrumienić na patelni. Po tym czasie dodać w całości obrane warzywa. Gotować kolejne 30 minut, pamiętając o wyciągnięciu po ok 15 minutach kapusty włoskiej. Rosół doprawić do smaku. Podawać z cienkim makaronem.
Filet z kurczaka w miodowej marynacie:
- 120g piersi z kurczaka
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- ½ łyżeczki miodu
- 1 mały ząbek czosnku
- słodka czerwona papryka, curry
- 2 średnie młode ziemniaki
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- 150g ogórków gruntowych
- 20g jogurtu greckiego light
- odrobina soli, pieprz
Sposób przygotowania:
Z oleju, roztartego czosnku, przypraw zrobić marynatę, którą natrzeć kurczaka. Odstawić na minimum 1 godzinę. Po tym czasie wyciągnąć jedną pierś z kurczaka i grillować z obydwóch stron. Ziemniaki dokładnie umyć, posmarować olejem rzepakowym i oprószyć solą i pieprzem. Piec w piekarniku nagrzanym do 200oC ok 30 minut. Ogórki umyć obrać (ogórki zawsze obiera się od jaśniejszej strony) i pokroić w plasterki. Oprószyć solą i odstawić na ok 10 minut. Po tym czasie odlać wodę, popieprzyć i wymieszać z jogurtem.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 532kcal, Białko: 35g, Tłuszcze: 20g, Węglowodany: 44g
Podwieczorek:
- Mała drożdżówka z serem (60g),
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 175kcal, Białko: 6g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 29g
Sałatka z roszponką i pomarańczą:
- 2 garście roszponki
- 1 pomarańcza
- 1 łyżka orzechów nerkowca
- ¼ opakowania ricotty
- cynamon
Na sos:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ½ łyżeczki miodu
- 1 łyżka soku z cytryny
Sposób przygotowania
Roszponkę wymieszać z sosem, rozłożyć na talerzu. Pomarańczę obrać i pokroić w plasterki, ułożyć na roszponce posypać odrobina cynamonu. Na pomarańczę wyłożyć łyżeczką ricottę i wszystko posypać prażonymi rozkruszonymi owocami nerkowca. Podawać z 2 grzankami z ciemnego pieczywa (50g) i szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 359kcal, Białko: 13g, Tłuszcze: 14g, Węglowodany: 45g
