Śniadanie:
- 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) posmarowane cienką warstwą masła (5g),
- 2 plastry chudego twarogu (40g),
- 2 liście sałaty,
- rzodkiewka,
- ogórek zielony,
- Słaba herbata lub kawa zbożowa z 1 łyżeczką miodu,
- Na czczo szklanka wody z sokiem z ½ cytryny.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 259kcal, Białko: 12g, Tłuszcze: 5g, Węglowodany: 40g
II Śniadanie:
- 1 duże jabłko,
- Szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 92kcal, Białko: 1g, Tłuszcze: 1g, Węglowodany: 20g
Makaron z indykiem:
- 100g razowego makaronu (kokardki lub rurki),
- 1 średnia cebula,
- 2 małe pomidory sparzone i obrane ze skórki,
- 100g mięsa z podudzi z indyka,
- 1 papryka czerwona,
- 1 mała cukinia,
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- 1 plasterki sera żółtego light (20g),
- przyprawy: sól, pieprz, słodka czerwona papryka, suszona bazylia,
- Szklanka wody.
Sposób przygotowania:
Makaron ugotować. Indyka pokroić w kostkę lub paseczki. Cukinię pokroić w plasterki, paprykę w paseczki, cebulę drobno posiekać. Pomidory sparzyć i obrać ze skórki. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać indyka, cukinię i paprykę, oprószyć solą i pieprzem. Dusić ok 5 minut. Po tym czasie dodać sparzone i obrane ze skórki pomidory, doprawić słodką mieloną papryką i bazylią dusić ok 5 minut. Na dno naczynia żaroodpornego wyłożyć makaron, na nim umieścić warzywa. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180 oC przez ok 25 minut, na 10 minut przed wyciągnięciem posypać posiekanym serem.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 348kcal, Białko: 22g, Tłuszcze: 10g, Węglowodany: 43g
Podwieczorek:
- 2 mandarynki,
- 7 migdałów,
- Szklanka wody.
Kolacja:
- 1 kromeczka ciemnego pieczywa (30g) posmarowana cienką warstwą masła,
- 1/3 papryki czerwonej,
- ¼ ogórka zielonego,
- 2 łyżki kiełków,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 75g serka wiejskiego 3% tłuszczu,
- Sól, świeże oregano,
- Szklanka wody.
Sposób przygotowania:
Ogórka i paprykę pokroić w kostkę, przełożyć do miseczki, dodać kiełki, oliwę, sól, oregano. Wymieszać. Warzywa zalać serkiem wiejskim. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa posmarowaną cienką warstwą masła.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 216kcal, Białko: 12g, Tłuszcze: 10g, Węglowodany: 19g
Śniadanie:
- 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) posmarowane cienką warstwą masła (5g),
- 2 liście sałaty,
- 2 plasterki chudej wędliny,
- papryka czerwoną (20g)
- 4 plasterki ogórka zielonego (25g),
- Szklanka słabej herbaty lub kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 240kcal, Białko: 8g, Tłuszcze: 5g, Węglowodany: 40g
II Śniadanie:
- Szklanka soku pomarańczowego bez cukru,
- Szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 106kcal, Białko: 2g, Tłuszcze: 0g, Węglowodany: 25g
Makaron z indykiem:
- 100g razowego makaronu (kokardki lub rurki),
- 1 średnia cebula,
- 2 małe pomidory sparzone i obrane ze skórki,
- 100g mięsa z podudzi z indyka,
- 1 papryka czerwona,
- 1 mała cukinia,
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- 1 plasterki sera żółtego light (20g),
- przyprawy: sól, pieprz, słodka czerwona papryka, suszona bazylia,
- Szklanka wody.
Sposób przygotowania:
Makaron ugotować. Indyka pokroić w kostkę lub paseczki. Cukinię pokroić w plasterki, paprykę w paseczki, cebulę drobno posiekać. Pomidory sparzyć i obrać ze skórki. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać indyka, cukinię i paprykę, oprószyć solą i pieprzem. Dusić ok 5 minut. Po tym czasie dodać sparzone i obrane ze skórki pomidory, doprawić słodką mieloną papryką i bazylią dusić ok 5 minut. Na dno naczynia żaroodpornego wyłożyć makaron, na nim umieścić warzywa. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180 oC przez ok 25 minut, na 10 minut przed wyciągnięciem posypać posiekanym serem.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 348kcal, Białko: 22g, Tłuszcze: 10g, Węglowodany: 43g
Podwieczorek:
- 1 Grejpfrut,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 90kcal, Białko: 2g, Tłuszcze: 1g, Węglowodany: 20g
Sałatka z tuńczyka:
- 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym,
- 2 liście sałaty lodowej,
- 1 mały pomidor,
- 1 mały ogórek konserwowy,
- 1 łyżka kukurydzy konserwowej,
- 1 łyżka tartego sera żółtego,
- Szklanka wody.
Na sos:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka musztardy łagodnej
- sok z cytryny
Sposób przygotowania:
Sałatę lodową posiekać na mniejsze kawałki, pomidora i ogórka pokroić w większą kostkę. Warzywa z kukurydzą wymieszać z sosem, wyłożyć na talerz. Na nich ułożyć tuńczyka. Posypać serem.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 207kcal, Białko: 17g, Tłuszcze: 13g, Węglowodany: 6g
Śniadanie:
- 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) posmarowane masłem (5g),
- 100g serka wiejskiego,
- ¼ średniego ogórka (50g),
- 4 główki rzodkiewki,
- 2 łyżki kiełków,
- odrobina soli,
- Szklanka słabej herbaty lub kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu,
- Na czczo szklanka wody z sokiem z ½ cytryny.
Sposób przygotowania:
Ogórka i rzodkiewkę utrzeć na tarce o dużych otworach, przełożyć do miseczki. Dodać kiełki, oprószyć odrobiną soli i zalać serkiem wiejskim.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 253kcal, Białko: 10g, Tłuszcze: 6g, Węglowodany: 39g
II Śniadanie:
- 2/3 szklanki soku ananasowego bez cukru,
- Szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 110kcal, Białko: 1g, Tłuszcze: 0g, Węglowodany: 26g
Dorsz z ziemniakami:
- 1 mały filet z dorsza (100g),
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 2 plasterki cytryny,
- Kilka listków świeżej bazylii,
- 100g ziemniaków,
- 1 łyżeczka masła,
- Sól,
- Szklanka wody.
Sposób przygotowania:
Ziemniaki dokładnie umyć, nie obierać. Gotować w lekko osolonej wodzie. Odcedzić przepuścić przez praskę do ziemniaków, dodać masło i wymieszać. Dorsza oprószyć solą. Umieścić w foli aluminiowej wyłożonej pergaminem. Filet polać oliwą, rozłożyć plasterki cytryny i świeże listki bazylii. Piec w piekarniku nagrzanym do 180o C przez ok 10 minut. Podawać z gniecionymi ziemniakami i brokułem z wody oraz szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 333kcal, Białko: 13g, Tłuszcze: 15g, Węglowodany: 36g
Podwieczorek:
- pomarańcza,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 110kcal, Białko: 2g, Tłuszcze: 0g, Węglowodany: 25g
Kolacja:
- 1 kromka chleba tostowego pełnoziarnistego,
- 2 plastry mozzarelli (30g),
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1 plaster pomidora,
- Suszona bazylia,
- Szklanka wody.
Sposób przygotowania:
Chleb tostowy skropić oliwą, wyłożyć mozzarellę, pomidora, oprószyć suszoną bazylią. Piec w piekarniku nagrzanym do 200oC przez ok 5-10 minut.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 205kcal, Białko: 8g, Tłuszcze: 13g, Węglowodany: 15g
Śniadanie:
- 2 grzanki z chleba tostowego pełnoziarnistego (60g) posmarowane masłem,
- ½ jajka na twardo z 4 plasterkami ogórka,
- 1 główka rzodkiewki,
- Szklanka słabej herbaty lub kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu,
- Na czczo szklanka wody z sokiem z ½ cytryny.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 333kcal, Białko: 13g, Tłuszcze: 15g, Węglowodany: 36g
II Śniadanie:
- 150g truskawek,
- 75g jogurtu naturalnego,
- ½ łyżeczki cukru wanilinowego,
- 1 łyżka otrębów pszennych,
- Szklanka wody.
Sposób przygotowania:
Truskawki umyć, pokroić w plasterki, przełożyć do miseczki, posypać cukrem wanilinowym, zalać jogurtem naturalnym i posypać otrębami.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 100kcal, Białko: 5g, Tłuszcze: 2g, Węglowodany: 16g
Polędwiczki wieprzowe z cukinią:
- 100g polędwiczki wieprzowej
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 mała cebula
- ½ łyżeczki mąki
- 150g cukinii
- 30g kaszy pęczak
- Odrobina soli, pieprz,
- Szklanka wody.
Sposób przygotowania
Cukinię umyć, pokroić w plastry, oprószyć obficie solą i odstawić na ok 15 minut. Następnie spłukać obficie wodą, osuszyć, grillować bez tłuszczu na dobrze rozgrzanej patelni grillowej. Polędwiczkę rozbić tłuczkiem, oprószyć solą i pieprzem. Posypać z obydwóch stron mąką. Na rozgrzaną patelnię wlać oliwę. Polędwiczkę podsmażyć krótko z obydwóch stron. Wyciągnąć Na tej samej oliwie zeszklić cebulę, podlać odrobiną wody, włożyć polędwiczkę i dusić ok 5 minut. Podawać z grillowaną cukinią i kaszą pęczak.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 345kcal, Białko: 25g, Tłuszcze: 13g, Węglowodany: 30g
Podwieczorek:
- 1 średnie jabłko,
- 5 migdałów,
- Szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 102kcal, Białko: 2g, Tłuszcze: 3g, Węglowodany: 17g
Kolacja:
- Kasza jaglana z suszonymi owocami i płatkami migdałowymi,
- Szklanka wody.
Składniki:
- 30g kaszy jaglanej
- 1 łyżeczka masła
- 1płaska łyżka płatków migdałowych
- 1 łyżka żurawiny
- 1 suszona morela
Sposób przygotowania:
Kaszę jaglaną ugotować na sypko. Płatki migdałowe uprażyć na patelni bez dodatku tłuszczu. Ugotowaną kaszę przełożyć do miseczki, dodać masło, pokrojoną w kosteczkę morelę, żurawinę. Wymieszać. Posypać prażonymi płatkami migdałowymi.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 217kcal, Białko: 5g, Tłuszcze: 7g, Węglowodany: 34g
