Śniadanie

---

Na czczo:

 

• szklanka wody z sokiem z ½ cytryny

 

Śniadanie:

 

• 2 kromki ciemnego pieczywa (70g) posmarowane masłem (5g) z 2 plasterkami chudej wędliny z 1 plasterkiem sera żółtego (23% tłuszczu) z 2 listkami sałaty, papryką (20g) i ogórkiem zielonym (4 plasterki)

• Szklanka słabej herbaty lub kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 311kcal

Białko: 14g

Tłuszcze: 8g

Węglowodany: 44g

 

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na II śniadanie

II śniadanie

---

• 1 kromka ciemnego pieczywa (30g) posmarowana serkiem białym do smarowania (30g) z 1 plasterkiem pomidora i 4 plasterkami ogórka zielonego

• Szklanka wody

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 110kcal

Białko: 6g

Tłuszcze: 2g

Węglowodany: 17g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na obiad

Obiad

---

• Makaron z kurczakiem i warzywami

• Szklanka wody

 

Składniki: (2 porcje)

 

• 100g mięsa z udek z kurczaka (można kupić gotowe, albo trzeba wyfiletować)

• ½ małego bakłażan

• 100g pieczarek

• 1 duża cebula (200g)

• 50g pora

• 1 mała czerwona papryka

• 1 łyżeczka musztardy łagodnej

• 2 łyżki oleju rzepakowego

• pieprz, sól, tymianek

 

Sposób przyrządzenia:

 

Mięso pokroić w paseczki, zamarynować w marynacie zrobionej z 1 łyżki oleju rzepakowego, musztardy, tymianku. Pozostawić na ok 1 godzinę. W międzyczasie obrać marchew i pokroić ją w słupki, cebulę posiekać w kostkę, pora w plasterki, paprykę w paseczki, bakłażana w kostkę. Na oleju podsmażyć zamarynowane mięso, dodać cebulę i dusić ok 5 minut. Po tym czasie dodać pozostałe warzywa, pieczarki i dusić wszystko do miękkości. Podawać makaronem.

 

Dodatkowo:

 

• 60g makaronu razowego

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 425kcal

Białko: 22g

Tłuszcze: 15g

Węglowodany: 51g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na podwieczorek

Podwieczorek

---

• Jogurt jabłkowy

• Szklanka wody

 

Składniki:

 

• ½ małego jabłka

• 100g jogurtu naturalnego

• 1 łyżka płatków migdałowych

• cynamon

 

Sposób przyrządzenia:

 

Jabłko utrzeć na tarce o dużych otworach, posypać cynamonem. Wymieszać z jogurtem naturalnym i posypać płatkami owsianymi.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 120kcal

Białko: 6g

Tłuszcze: 3g

Węglowodany: 17g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na kolację

Kolacja

---

• Sałatka z mozzarellą

• Szklanka wody

 

Składniki:

 

• 1/3 kulki mozzarelli

• 4 pomidorki koktajlowe

• 1 ogórek gruntowych

• 2 garście roszponki

• 2 łyżki dowolnych kiełków

• 1 płaska łyżka płatków migdałowych

 

Na sos:

 

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• sok z cytryny

• suszona bazylia

 

Sposób przyrządzenia:

 

Pomidorki przekroić na pół, ogórka zielonego w plasterki. W misce wymieszać roszponkę, pomidorki, ogórka, kiełki z sosem. Warzywa przełożyć na talerz. Na nich ułożyć pokrojoną w plasterki mozzarellę. Posypać prażonymi płatkami migdałowymi. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30g)

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 247kcal

Białko: 12g

Tłuszcze: 14g

Węglowodany: 18g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz w dni III-IV

Śniadanie

---

• 2 kromki ciemnego pieczywa (70g) z pastą z serka Philadelphia

• Szklanka słabej herbaty lub kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu

 

Składniki na pastę: 2 porcje

 

• ½ opakowania serka Philadelphia light

• 2 główki rzodkiewki

• ¼ średniego ogórka zielonego (50g)

• 2 łyżki kiełków

• 2 suszone pomidory

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• suszone oregano

 

Sposób przyrządzenia:

 

Rzodkiewkę i pomidora utrzeć na tarce, suszonego pomidora i kiełki drobno posiekać. Tak przygotowane warzywa wymieszać z serkiem, oliwą i oregano.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 314kcal

Białko: 10g

Tłuszcze: 8g

Węglowodany: 49g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na II śniadanie

II śniadanie

---

• 1 plaster ananasa (70g)

• 100g jogurtu naturalnego

• 1 łyżka płatków owsianych

• Szklanka wody

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 116kcal

Białko: 5g

Tłuszcze: 3g

Węglowodany: 18g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na obiad

Obiad

---

• Pierś z kurczaka pieczona w ziarnach słonecznika z kaszą pęczak i brokułem na parze

 

Składniki:

 

• 75g piersi z kurczaka

• 1 łyżeczka słonecznika łuskanego

• ½ łyżeczki miodu

• sok z cytryny

• pieprz cytrynowy, odrobina soli

 

Sposób przyrządzenia:

 

Pierś z kurczaka oprószyć solą i pieprzem. Miód, sok z cytryny, olej rzepakowy i słonecznik, wymieszać. Tak powstałą mieszaniną natrzeć kurczaka i odstawić na ok 1 godzinę. Piec zwinięty w pergaminie do pieczenia przez ok 15 minut w 180 stopniach Celsjusza. Podawać z kaszą pęczak i brokułem gotowanym na parze.

 

Dodatkowo:

 

• 50g kaszy pęczak

• 200g brokułu

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 421kcal

Białko: 25g

Tłuszcze: 16g

Węglowodany: 43g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na podwieczorek

Podwieczorek

---

• 2 plastry ananasa

• 8 migdałów

• Szklanka wody

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 121kcal

Białko: 2g

Tłuszcze: 4g

Węglowodany: 18g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na kolację

Kolacja

---

• Omlet z warzywami

• Szklanka wody

 

Składniki na szpinak: 2 porcje

 

• ½ małej cukinii (75g)

• 3 pomidorki koktajlowe

• ¼ czerwonej papryki

• ¼ zielonej papryki

• ¼ żółtej papryki

• 1 suszony pomidory

• ½ małej cebuli

• 1 ząbek czosnku

• odrobina soli, tymianek

• 1 łyżka oleju rzepakowego

 

Sposób przyrządzenia:

 

Na oleju zeszklić cebulę, dodać drobno posiekanego suszone pomidora, i czosnek. Lekko wszystko przyrumienić. Następnie dodać pokrojone w kostkę warzywa przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, doprawić do smaku i dusić do miękkości. Warzywa wyłożyć na omlety.

 

Na omlet:

 

• 1 jajko

• 1 łyżka mąki pełnoziarnistej

• odrobina soli

 

Sposób przyrządzenia:

 

Białko oddzielić od żółtka. Białko ubić na gęstą pianę, dodać żółtko, mąkę przyprawy wymieszać. Tak przygotowaną masę wylać na patelnię lekko posmarowaną olejem. Rumienić z obydwóch stron. Na omlet wyłożyć ½ porcji szpinaku.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 243kcal

Białko: 11g

Tłuszcze: 3g

Węglowodany: 21g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz w dni V-VI

Śniadanie

---

Na czczo:

 

• szklanka wody z sokiem z ½ cytryny

 

Śniadanie:

 

• 2 kromki ciemnego pieczywa (70g) posmarowane masłem (5g)z pastą z tuńczyka

• Szklanka słabej herbaty lub kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu

 

Składniki na pastę: (2 porcje)

 

• ½ puszki tuńczyka

• 1 mały ogórek konserwowy

• ¼ małej cebuli

• 1 mała łyżeczka musztardy łagodnej

• 2 główki rzodkiewki

• 1 łyżka oliwy z oliwek

 

Sposób przyrządzenia:

 

Tuńczyka przełożyć do miseczki, rozgnieść widelcem. Dodać pokrojone w drobną kostkę cebulę, ogórka, rzodkiewkę, musztardę i oliwę. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 305kcal

Białko: 15g

Tłuszcze: 7g

Węglowodany: 45g

 

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na II śniadanie

II śniadanie

---

• Szklanka soku ananasowego bez cukru

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 138kcal

Białko: 1g

Tłuszcze: 0g

Węglowodany: 32g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na obiad

Obiad

---

• Grillowany łosoś z ryżem i kalafiorem z wody

• Szklanka wody

 

Składniki na ryż: (2 porcje)

 

• 80g ryżu brązowego

• 1 mała cebula

• 2 suszone pomidory

• 1 mały pomidor

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

• przyprawy: odrobina soli, pieprz, słodka czerwona papryka, 1 ząbek czosnku

 

Sposób przyrządzenia:

 

Ryż ugotować. Na rozgrzanym oleju zeszklić drobno posiekaną cebulę, dodać drobno pokrojone suszone pomidory, i sparzone, obranego ze skórki, pokrojonego w kostkę pomidora, wyciśnięty ząbek czosnku i wszystko dusić ok 10 minut. Dodać ugotowany ryż, przyprawy, dokładnie wymieszać.

 

Składniki na łososia: (1 porcja)

 

• 1 mały dzwonek łososia (100g)

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• sok z cytryny

• odrobina soli, pieprz cytrynowy

 

Sposób przyrządzenia:

 

Oliwę, cytrynę i przyprawy, dokładnie wymieszać. Tak przygotowaną marynatą natrzeć łososia. Grillować z obydwóch stron. Podawać z ryżem i brokułem.

 

Dodatkowo:

 

• 150g kalafiora

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 428kcal

Białko: 26g

Tłuszcze: 20g

Węglowodany: 36g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na podwieczorek

Podwieczorek

---

• 1 mały banan

• Szklanka wody

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 120kcal

Białko: 1g

Tłuszcze: 0g

Węglowodany: 26g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na kolację

Kolacja

---

• Sałatka grecka

• Szklanka wody

 

Składniki:

 

• 3 liście sałaty lodowej

• 1 mały pomidor

• ¼ ogórka zielonego

• 4 oliwki zielone

• ¼ papryki czerwonej

• ½ małej cebuli

• 50g sera feta

 

Na sos:

 

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka octu balsamicznego

• sok z cytryny

• pieprz

 

Sposób przyrządzenia:

 

Sałatę lodową pokroić we wstążki, pomidora pokroić w ósemki, oliwki przekroić na pół, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki, cebulę w piórka. Fetę pokroić w kostkę. Wszystkie warzywa wymieszać z sosem, przełożyć na talerz. Na wierzchu poukładać fetę. Podawać z 1 kromeczką pieczywa. (30g)

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 254kcal

Białko: 12g

Tłuszcze: 13g

Węglowodany: 23g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz w dzień VII

Śniadanie

---

Na czczo:

 

• szklanka wody z sokiem z ½ cytryny

 

Śniadanie:

 

• 2 kromki ciemnego pieczywa (70g) posmarowane masłem (5g) z 2-4 plasterkami chudej wędliny (24g) z 2 plasterkami sera białego (30g) z 2 listkami sałaty z 4 plasterkami ogórka zielonego

• Szklanka słabej herbaty lub kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 300kcal

Białko: 15g

Tłuszcze: 7g

Węglowodany: 44g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na II śniadanie

II śniadanie

---

• Koktajl jagodowo- bananowy

• Szklanka wody

 

Składniki:

 

• 50g jagód

• ½ małego banana (50g)

• 1 łyżka otrębów pszennych

• 200 ml mleka migdałowego

 

Sposób przyrządzenia:

 

Wszystkie składniki zmiksować

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 124kcal

Białko: 3g

Tłuszcze: 3g

Węglowodany: 22g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na obiad

Obiad

---

• Kurczak po chińsku z ryżem

• Szklanka wody

 

Składniki: (2 porcje)

 

• 150g mięsa z udek z kurczaka

• 1 średnia cebula

• 50g pora

• 1 mała czerwona papryka (140g)

• 4 łyżki pędów bambusa

• 1 garść suszonych grzybów mung lub shitake (można kupić na stanowisku z azjatycką żywnością)

• 10g świeżego imbiru

• 2 łyżki sosu sojowego

• 2 łyżki oleju rzepakowego

• pieprz, sól

 

Sposób przyrządzenia:

 

Mięso pokroić w paseczki, zamarynować w marynacie zrobionej z 1 łyżki oleju rzepakowego, tartego imbiru, 1 łyżki sosu sojowego, pieprzu i odrobiny soli (nie za dużo bo sos sojowy jest już słony), pozostawić na ok 1 godzinę. W międzyczasie obrać marchew i pokroić ją w słupki, cebulę posiekać w kostkę, pora w plasterki, paprykę w paseczki. Grzyby namoczyć w gorącej wodzie. Na oleju podsmażyć zamarynowane mięso, dodać cebulę, grzyby i podsmażyć ok 5 minut. Po tym czasie dodać pozostałe warzywa i dusić wszystko do miękkości. Na koniec dodać łyżkę sosu sojowego, pieprz i ewentualnie sól do smaku. Podawać z brązowym ryżem.

 

Dodatkowo:

 

• 50g ryżu parabolicznego wymieszanego z dzikim

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 421kcal

Białko: 21g

Tłuszcze: 16g

Węglowodany: 47g

 

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na podwieczorek

Podwieczorek

---

• Szklanka soku pomarańczowego bez cukru

• 4 migdały

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 129kcal

Białko: 2g

Tłuszcze: 2g

Węglowodany: 25g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na kolację

Kolacja

---

• Kasza jaglana z jabłkiem

• Szklanka wody

 

Składniki:

 

• 30g kaszy jaglanej

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 małe jabłko

• 1 łyżka pestek dyni

• cynamon

• ½ łyżeczki miodu

 

Sposób przyrządzenia:

 

Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu. W międzyczasie jabłko obrać i utrzeć na tarce, skropić cytryną. Pod koniec gotowania dodać do kaszy starte jabłko, miód, oliwę, pestki dyni
i cynamon. Dokładnie wymieszać.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 244kcal

Białko: 5g

Tłuszcze: 10g

Węglowodany: 34g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---