Śniadanie

---

Na czczo:

 

• Szklanka wody z sokiem z cytryny

 

Śniadanie:

 

• 3 kromeczki ciemnego pieczywa (90g) posmarowane masłem (10g) z 4-6 plasterkami chudej wędliny z 3 listkami sałaty 3 plasterkami pomidora i ogórkiem zielonym

• Szklanka kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu i szklanka soku pomarańczowego bez cukru

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 453 kcal

Białka: 15g

Tłuszcze: 10g

Węglowodany: 76g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na II śniadanie

II śniadanie

---

• 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) posmarowane masłem (5g) z serkiem białym do smarowania (20g) z ogórkiem zielonym i rzodkiewką

• 1 jabłko

• Szklanka wody

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 281 kcal

Białka: 8g

Tłuszcze: 7g

Węglowodany: 47g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na obiad

Obiad

---

• Zupa krem z brokułu z grzanką

• Potrawka z kurczaka z warzyw z brązowym ryżem

• Szklanka soku jabłkowego bez cukru

 

Składniki na zupę: (2 porcje)

 

• ½ brokułu

• ¼ pora (biała część)

• 1 łyżka masła

• odrobina soku z cytryny

• 1 łyżka słodkiej śmietany 18%- ta ilość śmietany jest na 1 dzień

• sól, gałka muszkatołowa

 

Na wywar warzywny:

 

• 3 duże marchewki

• 1 pietruszka

• ½ selera

• ½ cebuli

• świeża natka pietruszki

• 1 litr wody

 

Sposób przyrządzenia:

 

Z włoszczyzny ugotować wywar. Brokuł umyć podzielić na różyczki, pora umyć i pokroić. Do garnka wlać chochle wywaru, dodać pora, brokuł i masło, sól, gałkę muszkatołową. Dusić ok 5 minut. Po tym czasie wlać resztę wywaru, sok z cytryny i gotować (nie przykrywając), aż brokuły będą miękkie. Zmiksować. Nalać 1 porcję do miseczki, dodać śmietanę i wymieszać. Podawać z grzankami (20g).

 

Składniki na potrawkę z kurczaka: (2 porcje)

 

• 100g piersi z kurczaka

• 1 mała marchewką z wywaru

• 1 pietruszką z wywaru

• 1 cebula

• seler z wywaru

• 2 łyżeczki oleju rzepakowego

• 0,3 litra wywaru

• 1 łyżka mąki pszennej

• sól, mielona słodka papryką, tymianek, listek laurowy

 

Sposób przyrządzenia:

 

Pierś z kurczaka umyć, osuszyć, pokroić w paseczki. Zamarynować w 1 łyżeczce oleju rzepakowego, soli, słodkiej czerwone papryce i tymianku. Odłożyć na ok 1 godzinę. W międzyczasie ugotowane warzywa (marchew, seler, pietruszkę) pokroić w słupki, cebulę drobno posiekać. Na 1 łyżeczce oleju rzepakowego zeszklić cebulę, dodać zamarynowanego kurczaka, wywar, listki laurowe i gotować ok 10 minut. Potrawkę zagęścić zawiesina z mąki i wody, dodać pokrojoną włoszczyznę i chwilę gotować. Podawać z brązowym ryżem posypane zieloną pietruszką.

 

Dodatkowo:

 

• 30g brązowego ryżu

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 530 kcal

Białka: 30g

Tłuszcze: 15g

Węglowodany: 68g

 

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na podwieczorek

Podwieczorek

---

• 1 jabłko

• 100g jogurtu naturalnego

• 2 łyżki płatków owsianych

• Szklanka wody

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 170 kcal

Białka: 6g

Tłuszcze: 3g

Węglowodany: 29g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na kolację

Kolacja

---

• Sałatka grecka z pieczywem

• Szklanka wody

 

Składniki na sałatkę grecką:

 

• 4 liście sałaty lodowej

• 6 pomidorków koktajlowych

• ¼ ogórka zielonego

• 1/3 papryki czerwonej

• ½ małej cebuli

• kilka zielonych oliwek

• 40g sera feta

 

Na sos:

 

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka musztardy

• sok z cytryny

 

Sposób przyrządzenia:

 

Sałatę lodową pokroić w paseczki, pomidorki koktajlowe przekroić na pół, ogórka pokroić w plasterki, paprykę w kostkę, cebulę w piórka. Warzywa układać warstwowo na talerzu, wyłożyć fetę i przekrojone na pół oliwki. Wszystko polać sosem. Podawać z 2 kromkami ciemnego pieczywa (60g).

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 378 kcal

Białka: 13g

Tłuszcze: 19g

Węglowodany: 37g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz w dni III-IV

Śniadanie

---

Na czczo:

 

• Szklanka wody z sokiem z cytryny

 

Śniadanie:

 

• 3 kromeczki ciemnego pieczywa (90g) posmarowane masłem z pastą białego sera (10g)

• Szklanka kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu i szklanka soku pomarańczowego bez cukru

 

Składniki na pastę: 2 porcje

 

• 60g twarogu półtłustego

• 1 rzodkiewka

• ¼ ogórka zielonego

• 1 łyżka posiekanego szczypiorku

 

Sposób przyrządzenia:

 

Twaróg przełożyć do miseczki, dodać starego na tarce ogórka i rzodkiewkę, szczypiorek. Wszystkie składniki dokładnie połączyć

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 459 kcal

Białka: 14g

Tłuszcze: 11g

Węglowodany: 76g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na II śniadanie

II śniadanie

---

• 1 mała grahamka posmarowana masłem (5g) z konfiturą niskosłodzoną (15g)

• 3 małe mandarynki

• Szklanka wody

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 270 kcal

Białka: 6g

Tłuszcze: 5g

Węglowodany: 50g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na obiad

Obiad

---

• Zupa kalafiorowa

• Bitki wołowe z kaszą pęczak z surówką z białej kapusty

• Szklanka soku ananasowego bez cukru

 

Składniki na zupę: (2 porcje)

 

• kilka różyczek kalafiora (200g)

• 1 marchewka

• 1 pietruszka

• ½ małego selera

• 3 średnie ziemniaki

• 50g jogurtu naturalnego

• 1 łyżeczka mąki

• 1 kostka rosołowa warzywna

 

Sposób przyrządzenia:

 

Do garnka wlać wodę i zagotować. Marchewkę pietruszkę, seler, ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. Tak przygotowane warzywa z kalafiorem wrzucić do wrzątku i gotować z kostką warzywną ok 10-15 minut (do momentu aż warzywa będą miękkie). Z jogurtu naturalnego i mąki zrobić zawiesinę, którą zabielić zupę.

 

Składniki na bitki wołowe (2 porcje)

 

• 100g chudej wołowiny (najlepiej polędwicy wołowej lub pieczeni)

• 1 łyżeczka mąki

• 1 średnia cebula

• 250ml wywaru warzywnego

• 2 łyżki oleju rzepakowego

• sól, odrobina pieprzu, ziele angielskie listki laurowe

 

Sposób przyrządzenia:

 

Mięso pokroić w poprzek włókien na ok 0,5 cm plastry. Rozbić tłuczkiem, najlepiej przez woreczek, żeby nie uszkodzić struktury, mięsa na cienkie filety. Filety przyrumienić z obydwóch stron na 1 łyżce oleju rzepakowego. W garnku zagotować bulion z listkami laurowymi i zielem angielskim, włożyć do niego kotlety i gotować na małym ogniu ok 1,5 godziny. W międzyczasie na drugiej łyżce oliwy zeszklić cebulę. Cebulą włożyć do garnka z mięsem i gotować jeszcze ok 15 minut. Z mąki i wody zrobić zawiesinę, którą połączyć z sosem wytworzonym podczas gotowania mięsa. Zagotować. Na koniec doprawić do smaku. Podawać z kaszą pęczak i surówką z kapusty..

 

Składniki na surówkę z kapusty: (2 porcje)

 

• 150g poszatkowanej białej kapusty

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka koperku

• sól, odrobina pieprzu

 

Sposób przyrządzenia:

 

Kapustę przełożyć do miseczki, posilić i odstawić na ok 15 minut. Po tym czasie odlać nadmiar wody, dodać koperek, oliwę i przyprawy. Dokładnie wymieszać.

 

Dodatkowo:

 

• 30g kaszy pęczak

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 573 kcal

Białka: 21g

Tłuszcze: 19g

Węglowodany: 78g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na podwieczorek

Podwieczorek

---

• Gruszkowy jogurt

• Szklanka wody

 

Składniki:

 

• 1 mała gruszka

• 75g jogurtu naturalnego

• 1 łyżeczka ziaren słonecznika

• 1 łyżka otrębów pszennych

• ½ łyżeczki miodu

 

Sposób przyrządzenia:

 

Gruszkę obrać ze skórki, usunąć gniazda i utrzeć na tarce o dużych otworach lub pokroić w kostkę.

Przełożyć do miseczki wymieszać z miodem. Zalać jogurtem. Posypać otrębami pszennymi i prażonymi ziarnami słonecznika.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 165 kcal

Białka: 6g

Tłuszcze: 4g

Węglowodany: 26g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na kolację

Kolacja

---

• Makaron z oliwą i parmezanem

• Szklanka wody

 

Składniki:

 

• 70g makaronu razowego

• 1 łyżka parmezanu

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 ząbek czosnku

• natka pietruszki

• sól, mielona słodka czerwona papryka

 

Sposób przyrządzenia:

 

Makaron ugotować al dente. Na oliwie zeszklić drobno posiekany czosnek, dodać ugotowany makaron, sól, słodką mielona paprykę, parmezan. Dokładnie wymieszać. Posypać obficie natką pietruszki.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 375 kcal

Białka: 15g

Tłuszcze: 14g

Węglowodany: 48g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz w dni V-VI

Śniadanie

---

Na czczo:

 

• Szklanka wody z sokiem z cytryny

 

Śniadanie:

 

• 3 kromeczki ciemnego pieczywa z pastą z awokado i jajka

• Szklanka kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu i ½ szklanki soku pomarańczowego bez cukru

 

Składniki na pastę: (2 porcje)

 

• 1 dojrzałe awokado

• 1 jajko ugotowane na twardo

• ½ malej cebuli

• sól, odrobina pieprzu

• 1 łyżeczka soku z cytryny

 

Sposób przyrządzenia:

 

Jajko obrać ze skorupki, awokado przekroić wzdłuż, wyciągnąć pestkę, cebulę pokroić w kostkę. Wszystkie składniki umieścić w blenderze, dodać sól, pieprz, sok z cytryny. Zmiksować na jednolitą konsystencję.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 456 kcal

Białka: 12g

Tłuszcze: 15g

Węglowodany: 68g

 

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na II śniadanie

II śniadanie

---

• 1 mała grahamka posmarowana masłem z wędzonym łososiem, ogórkiem i rzodkiewką.

• 2 kiwi

• Szklanka wody

 

Składniki:

 

• 1 mała grahamka (50g)

• 1 łyżeczka masła

• 25g wędzonego łososia

• 4 plasterki ogórka zielonego

• 1 rzodkiewka pokrojona w plasterki

• 2 liście sałaty

 

Sposób przyrządzenia:

 

Grahamkę przekroić na pół, posmarować masłem, położyć sałatę, wyłożyć łososia. Na wierzchu poukładać ogórka i rzodkiewkę, przykryć górą grahamki.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 273 kcal

Białka: 11g

Tłuszcze: 7g

Węglowodany: 47g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na obiad

Obiad

---

• Krupnik z warzywami
• Dorsz zapiekany
• Szklanka soku jabłkowego

 

Składniki na zupę: (2 porcje)

 

• 1 marchewka
• 1 mała pietruszka
• ¼ małego selera
• 4 łyżki kaszy jęczmiennej
• ½ szklanki mleka
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• sól

 

Sposób przyrządzenia:

 

Kaszę zalać wodą i gotować na wolnym ogniu. Oczyszczone i opłukane warzywa utrzeć na tarce o dużych otworach, dodać do podgotowanej kaszy, razem gotować pod przykryciem. Na koniec dodać mleko, olej i sól do smaku. Przed podaniem posypać zieloną pietruszką.

 

Składniki na dorsza: (2 porcje)

 

• 150g filetów z dorsza
• 300g ziemniaków
• 10 pomidorków koktajlowych
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• sól, pieprz cytrynowy
• 1 łyżka posiekanej świeżej bazylii

 

Sposób przyrządzenia:

 

• 150g filetów z dorsza
• 3 średnie ziemniaki (150g)
• 10 pomidorków koktajlowych
• kilka zielonych oliwek
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka posiekanej świeżej bazylii
• sól, pieprz cytrynowy, sok z cytryny

 

Sposób przyrządzenia:

 

Ziemniaki dokładnie umyć, ugotować w mundurkach, przestudzić i pokroić w ok 0,5 cm plastry. W naczyniu do zapiekania wysmarowanym 1 łyżką oliwy poukładać pokrojone w plastry ziemniaki, na nich wyłożyć podzielnego na mniejsze kawałki dorsza, którego oprószyć solą i pieprzem cytrynowym, skropić sokiem z cytryny. Na wierz wyłożyć oliwki i pomidorki koktajlowe. Wszystko polać oliwą. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180 o C przez ok 20 minut. Podawać udekorowane posiekaną bazylią.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 550 kcal

Białka: 23g

Tłuszcze: 18g

Węglowodany: 73g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na podwieczorek

Podwieczorek

---

• Koktajl grejpfrutowy
• Szklanka wody

 

Składniki:

 

• 250g świeżo wyciśniętego soku grejpfrutowego
• 10g suszonej żurawiny
• 1 łyżka otrębów pszennych

 

Sposób przyrządzenia:

 

Suszoną żurawinę drobno posiekać i przełożyć do miksera, dodać sok i otręby. Zmiksować na jednolitą masę.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 191 kcal

Białka: 3g

Tłuszcze: 11g

Węglowodany: 45g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na kolację

Kolacja

---

• Placuszki warzywne
• Szklanka wody

 

Składniki: (2 porcje)

 

• 1 duża marchewka
• ½ małego selera
• 1 malutka cukinia
• 2 łyżki mąki orkiszowej
• 2 jajka
• 1 łyżka posiekanej świeżej szałwii
• 1 łyżka ziaren sezamu
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól
• 100g gęstego jogurtu naturalnego

 

Sposób przyrządzenia:

 

Marchew, seler i cukinię dokładnie umyć. Seler obrać ze skórki. Warzywa utrzeć na tarce o dużych otworach. Przełożyć do miski, dodać jajka, mąkę, posiekaną szałwię, sezam, sól. Dokładnie wymieszać. Na patelni rozgrzać oliwę, rumienić placuszki z obydwóch stron. Podawać z jogurtem naturalnym.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 344 kcal

Białka: 13g

Tłuszcze: 24g

Węglowodany: 18g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz w dzień VII

Śniadanie

---

Na czczo:

 

• Szklanka wody z sokiem z cytryny

 

Śniadanie:

 

• 3 kromeczki ciemnego pieczywa (90g) z ziołowym twarożkiem ogórkiem i rzodkiewką
• Szklanka kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu i ½ szklanki soku pomarańczowego bez cukru

 

Składniki na ziołowy twarożek: (2 porcje)

 

• 80g twarogu półtłustego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka posiekanej bazylii
• 1 łyżka posiekanej szałwii
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• sól, odrobina pieprzu

 

Sposób przyrządzenia:

 

Twaróg przełożyć do miseczki, rozgnieść widelcem, dodać oliwę, posiekane zioła, sól i pieprz. Dokładnie wymieszać.

 

Dodatkowo:

 

• 6 plasterków ogórka zielonego
• 6 główek rzodkiewki

 

Przygotowana pastą smarować pieczywo. Na kanapki z pastą wyłożyć startą na tarce o dużych oczkach rzodkiewkę i plasterki ogórka.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 476 kcal

Białka: 16g

Tłuszcze: 14g

Węglowodany: 72g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na II śniadanie

II śniadanie

---

• 1 mała bułeczka orkiszowa posmarowana masłem z 2 plasterkami polędwicy sopockiej z sałatą papryką i ogórkiem zielonym
• 2 plastry ananasa
• Szklanka wody

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 265kcal

Białka: 10g

Tłuszcze: 9g

Węglowodany: 36g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na obiad

Obiad

---

• Kapuśniak
• Hamburger
• Szklanka wody z sokiem z połowy cytryny

 

Składniki na kapuśniak: (2 porcje)

 

• 0,7 litra wywaru warzywnego
• 4 liście kapusty włoskiej
• 1 średni ziemniak
• 1 mała marchewka
• 1 mały pomidor
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól, 2 listki laurowe, 2 ziarenka ziela angielskiego

 

Sposób przyrządzenia:

 

Wywar warzywny zagotować z zielem angielskim i listkami laurowymi. Kapustę posiekać i wrzucić do gotującego się wywaru, dodać pokrojone w kostkę ziemniaki, i pokrojoną w plasterki marchewkę. Gotować ok 25 minut.  Sparzonego i obranego ze skórki pomidora, pokroić w kostkę i wrzucić do gotującej się zupy, dodać oliwę, doprawić do smaku solą i gotować jeszcze ok 10 minut. Podawać posypaną koperkiem.

 

Składniki na hamburgery:  (2 porcje)

 

• 150g polędwicy wołowej mielonej
• 1 łyżeczka musztardy łagodnej (może być miodowa)
• sól, tymianek
• 4 liście sałaty
• 2 małe bułeczki pełnoziarniste
• 2 łyżeczki majonezu
• 2 plastry pomidora
• 2 łyżki kiełków
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Sposób przyrządzenia:

 

Zmieloną polędwicę przełożyć do miseczki, dodać do niej musztardę, sól i tymianek. Dokładnie wymieszać. Uformować 2 kotlety. Kotlety grillować z obydwóch stron n oliwie z oliwek. Bułeczki przekroić na pół. Spód posmarować majonezem rozłożyć po 2 liście sałaty, kotleta, po plastrze pomidora i po łyżce kiełków. Przykryć górą bułeczki.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 542kcal

Białka: 26g

Tłuszcze: 22g

Węglowodany: 59g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na podwieczorek

Podwieczorek

---

• Napój pomarańczowy
• Szklanka wody

 

Składniki:

 

• 1 szklanka soku pomarańczowego
• 1 łyżka żurawiny
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• 1 łyżeczka zarodków pszennych

 

Sposób przyrządzenia:

 

Żurawinę drobno posiekać, przełożyć do miksera, dodać zarodki, siemię oraz sok pomarańczowy. Wszystko razem zmiksować.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 181kcal

Białka: 4g

Tłuszcze: 3g

Węglowodany: 34g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---

Zobacz co zjesz na kolację

Kolacja

---

• Sałatka z ryżem
• Szklanka wody

 

Składniki: (2 porcje)

 

• 100g dzikiego ryżu
• 1 mała cukinia
• 1 ogórek zielony
• 3 suszone pomidory
• 1 czerwona papryka
• 3 łyżki oliwy z oliwek

 

 

Sposób przyrządzenia:

 

Ryż ugotować. Piekarnik nagrzać do 240 ^oC. Cukinię umyć, pokroić w plastry, oprószyć obficie solą i odstawić na ok 15 minut. Paprykę umyć, przekroić na pół, usunąć gniazdo, ułożyć na blasze wyłożonej pergaminem. Zapiekać w piekarniku do momentu, aż skórka sczernieje. Przełożyć do miseczki, szczelnie zawinąć folią. Ostudzić. Cukinię opłukać dokładnie pod bieżącą wodą, osuszyć. Grillować z obydwóch stron. Ostudzoną paprykę obrać ze skórki, pokroić w paseczki, plasterki cukinii przekroić na pół. Ogórka pokroić w kostkę. Suszone pomidory posiekać. Tak przygotowane warzywa, wymieszać z ryżem i oliwą.

 

Wartość odżywcza i energetyczna:

 

Kcal: 356kcal

Białko: 10g

Tłuszcze: 16g

Węglowodany: 46g

mgr dietetyki Barbara Kozak

---