Śniadanie:
- 3 kromeczki ciemnego pieczywa (90g) posmarowane masłem (10g),
- 4-6 plasterków chudej wędliny,
- 3 listki sałaty,
- 3 plasterki pomidora,
- ogórek zielonym,
- szklanka kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu,
- szklanka soku pomarańczowego bez cukru,
- Na czczo szklanka wody z sokiem z cytryny.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 453kcal, Białko: 15g, Tłuszcze: 10g, Węglowodany: 76g
II Śniadanie:
- 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) posmarowane masłem (5g),
- serek biały do smarowania (20g),
- ogórek zielony,
- rzodkiewka,
- 1 jabłko,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 281kcal, Białko: 8g, Tłuszcze: 7g, Węglowodany: 47g
Zupa krem z brokułu:
- ½ brokułu
- ¼ pora (biała część)
- 1 łyżka masła
- odrobina soku z cytryny
- 1 łyżka słodkiej śmietany 18%- ta ilość śmietany jest na 1 dzień
- sól, gałka muszkatołowa
Na wywar warzywny:
- 3 duże marchewki
- 1 pietruszka
- ½ selera
- ½ cebuli
- świeża natka pietruszki
- 1 litr wody
Sposób przygotowania:
Z włoszczyzny ugotować wywar. Brokuł umyć podzielić na różyczki, pora umyć i pokroić. Do garnka wlać chochle wywaru, dodać pora, brokuł i masło, sól, gałkę muszkatołową. Dusić ok 5 minut. Po tym czasie wlać resztę wywaru, sok z cytryny i gotować (nie przykrywając), aż brokuły będą miękkie. Zmiksować. Nalać 1 porcję do miseczki, dodać śmietanę i wymieszać. Podawać z grzankami (20g).
Potrawka z kurczaka z warzywami:
Składniki: (2 porcje)
- 100g piersi z kurczaka
- 1 mała marchewką z wywaru
- 1 pietruszką z wywaru
- 1 cebula
- seler z wywaru
- 2 łyżeczki oleju rzepakowego
- 0,3 litra wywaru
- 1 łyżka mąki pszennej
Sposób przygotowania:
Pierś z kurczaka umyć, osuszyć, pokroić w paseczki. Zamarynować w 1 łyżeczce oleju rzepakowego, soli, słodkiej czerwone papryce i tymianku. Odłożyć na ok 1 godzinę. W międzyczasie ugotowane warzywa (marchew, seler, pietruszkę) pokroić w słupki, cebulę drobno posiekać. Na 1 łyżeczce oleju rzepakowego zeszklić cebulę, dodać zamarynowanego kurczaka, wywar, listki laurowe i gotować ok 10 minut. Potrawkę zagęścić zawiesina z mąki i wody, dodać pokrojoną włoszczyznę i chwilę gotować. Podawać z brązowym ryżem posypanym zieloną pietruszką i szklanką soku jabłkowego bez cukru.
Dodatkowo:
- 30g brązowego ryżu
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 530kcal, Białko: 30g, Tłuszcze: 15g, Węglowodany: 68g
Podwieczorek:
- 1 jabłko,
- 100g jogurtu naturalnego z 2 łyżkami płatków owsianych,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 170kcal, Białko: 6g, Tłuszcze: 3g, Węglowodany: 29g
Sałatka grecka:
- 4 liście sałaty lodowej
- 6 pomidorków koktajlowych
- ¼ ogórka zielonego
- 1/3 papryki czerwonej
- ½ małej cebuli
- kilka zielonych oliwek
- 40g sera feta
Na sos:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka musztardy
- sok z cytryny
Sposób przygotowania
Sałatę lodową pokroić w paseczki, pomidorki koktajlowe przekroić na pół, ogórka pokroić w plasterki, paprykę w kostkę, cebulę w piórka. Warzywa układać warstwowo na talerzu, wyłożyć fetę i przekrojone na pół oliwki. Wszystko polać sosem. Podawać z 2 kromkami ciemnego pieczywa (60g) i szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 378kcal, Białko: 13g, Tłuszcze: 19g, Węglowodany: 37g
Śniadanie:
- 3 kromeczki ciemnego pieczywa (90g) posmarowane masłem,
- pasta z białego sera (10g),
- szklanka kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu,
- szklanka soku pomarańczowego bez cukru,
- na czczo szklanka wody z sokiem z cytryny.
Składniki na pastę:
- 60g twarogu półtłustego
- 1 rzodkiewka
- ¼ ogórka zielonego
- 1 łyżka posiekanego szczypiorku
Sposób przygotowania
Twaróg przełożyć do miseczki, dodać starego na tarce ogórka i rzodkiewkę, szczypiorek. Wszystkie składniki dokładnie połączyć
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 459kcal, Białko: 14g, Tłuszcze: 11g, Węglowodany: 76g
II Śniadanie:
- 1 mała grahamka posmarowana masłem (5g),
- konfitura niskosłodzoną (15g),
- 3 małe mandarynki,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 270kcal, Białko: 6g, Tłuszcze: 5g, Węglowodany: 50g
Zupa kalafiorowa:(2 porcje)
- kilka różyczek kalafiora (200g)
- 1 marchewka
- 1 pietruszka
- ½ małego selera
- 3 średnie ziemniaki
- 50g jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka mąki
- 1 kostka rosołowa warzywna
Sposób przygotowania
Do garnka wlać wodę i zagotować. Marchewkę pietruszkę, seler, ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. Tak przygotowane warzywa z kalafiorem wrzucić do wrzątku i gotować z kostką warzywną ok 10-15 minut (do momentu aż warzywa będą miękkie). Z jogurtu naturalnego i mąki zrobić zawiesinę, którą zabielić zupę.
Bitki wołowe z kaszą pęczak i surówką z białej kapusty:(2 porcje)
- 100g chudej wołowiny (najlepiej polędwicy wołowej lub pieczeni)
- 1 łyżeczka mąki
- 1 średnia cebula
- 250ml wywaru warzywnego
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 150g poszatkowanej białej kapusty
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka koperku
- sól, odrobina pieprzu, ziele angielskie listki laurowe
Sposób przygotowania
Mięso pokroić w poprzek włókien na ok 0,5 cm plastry. Rozbić tłuczkiem, najlepiej przez woreczek, żeby nie uszkodzić struktury, mięsa na cienkie filety. Filety przyrumienić z obydwóch stron na 1 łyżce oleju rzepakowego. W garnku zagotować bulion z listkami laurowymi i zielem angielskim, włożyć do niego kotlety i gotować na małym ogniu ok 1,5 godziny. W międzyczasie na drugiej łyżce oliwy zeszklić cebulę. Cebulą włożyć do garnka z mięsem i gotować jeszcze ok 15 minut. Z mąki i wody zrobić zawiesinę, którą połączyć z sosem wytworzonym podczas gotowania mięsa. Zagotować. Na koniec doprawić do smaku. Kapustę przełożyć do miseczki, posilić i odstawić na ok 15 minut. Po tym czasie odlać nadmiar wody, dodać koperek, oliwę, sól i pieprz. Dokładnie wymieszać. Podawać z kaszą pęczak i szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 573kcal, Białko: 21g, Tłuszcze: 19g, Węglowodany: 78g
Gruszkowy jogurt:
- 1 mała gruszka
- 75g jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka ziaren słonecznika
- 1 łyżka otrębów pszennych
- ½ łyżeczki miodu
Sposób przygotowania:
Gruszkę obrać ze skórki, usunąć gniazda i utrzeć na tarce o dużych otworach lub pokroić w kostkę. Przełożyć do miseczki wymieszać z miodem. Zalać jogurtem. Posypać otrębami pszennymi i prażonymi ziarnami słonecznika. Podawać ze szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 165kcal, Białko: 6g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 26g
Makaron z oliwą oraz parmezanem:
- 70g makaronu razowego
- 1 łyżka parmezanu
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- natka pietruszki
- sól, mielona słodka czerwona papryka
Sposób przygotowania:
Makaron ugotować al dente. Na oliwie zeszklić drobno posiekany czosnek, dodać ugotowany makaron, sól, słodką mielona paprykę, parmezan. Dokładnie wymieszać. Posypać obficie natką pietruszki. Podawać ze szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 375kcal, Białko: 15g, Tłuszcze: 14g, Węglowodany: 48g
Śniadanie:
- 3 kromeczki ciemnego pieczywa,
- Pasta z awokado i jajka,
- szklanka kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu,
- ½ szklanki soku pomarańczowego bez cukru,
- Na czczo szklanka wody z sokiem z cytryny.
Składniki na pastę: (2 porcje)
- 1 dojrzałe awokado
- 1 jajko ugotowane na twardo
- ½ malej cebuli
- sól, odrobina pieprzu
- 1 łyżeczka soku z cytryny
Sposób przygotowania
Jajko obrać ze skorupki, awokado przekroić wzdłuż, wyciągnąć pestkę, cebulę pokroić w kostkę. Wszystkie składniki umieścić w blenderze, dodać sól, pieprz, sok z cytryny. Zmiksować na jednolitą konsystencję.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 456kcal, Białko: 12g, Tłuszcze: 15g, Węglowodany: 68g
II Śniadanie:
- 1 mała grahamka posmarowana masłem,
- wędzony łosoś,
- ogórek,
- rzodkiewka,
- 2 kiwi,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 273kcal, Białko: 11g, Tłuszcze: 7g, Węglowodany: 47g
Krupnik z warzywami
Składniki: (2 porcje)
- 1 marchewka
- 1 mała pietruszka
- ¼ małego selera
- 4 łyżki kaszy jęczmiennej
- ½ szklanki mleka
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
- sól
Sposób przygotowania
Kaszę zalać wodą i gotować na wolnym ogniu. Oczyszczone i opłukane warzywa utrzeć na tarce o dużych otworach, dodać do podgotowanej kaszy, razem gotować pod przykryciem. Na koniec dodać mleko, olej i sól do smaku. Przed podaniem posypać zieloną pietruszką.
Dorsz zapiekany:
- 150g filetów z dorsza
- 3 średnie ziemniaki (150g)
- 10 pomidorków koktajlowych
- kilka zielonych oliwek
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka posiekanej świeżej bazylii
- sól, pieprz cytrynowy, sok z cytryny
Sposób przygotowania
Ziemniaki dokładnie umyć, ugotować w mundurkach, przestudzić i pokroić w ok 0,5 cm plastry. W naczyniu do zapiekania wysmarowanym 1 łyżką oliwy poukładać pokrojone w plastry ziemniaki, na nich wyłożyć podzielnego na mniejsze kawałki dorsza, którego oprószyć solą i pieprzem cytrynowym, skropić sokiem z cytryny. Na wierz wyłożyć oliwki i pomidorki koktajlowe. Wszystko polać oliwą. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180 o C przez ok 20 minut. Podawać udekorowane posiekaną bazylią. Podawać z szklanką soku jabłkowego.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 550kcal, Białko: 23g, Tłuszcze: 18g, Węglowodany: 73g
Koktajl grejpfrutowy:
- 250g świeżo wyciśniętego soku grejpfrutowego
- 10g suszonej żurawiny
- 1 łyżka otrębów pszennych
Sposób przygotowania
Suszoną żurawinę drobno posiekać i przełożyć do miksera, dodać sok i otręby. Zmiksować na jednolitą masę. Podawać ze szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 191kcal, Białko: 3g, Tłuszcze: 11g, Węglowodany: 45g
Placuszki warzywne:(2 porcje)
- 1 duża marchewka
- ½ małego selera
- 1 malutka cukinia
- 2 łyżki mąki orkiszowej
- 2 jajka
- 1 łyżka posiekanej świeżej szałwii
- 1 łyżka ziaren sezamu
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól
- 100g gęstego jogurtu naturalnego
Sposób przygotowania
Marchew, seler i cukinię dokładnie umyć. Seler obrać ze skórki. Warzywa utrzeć na tarce o dużych otworach. Przełożyć do miski, dodać jajka, mąkę, posiekaną szałwię, sezam, sól. Dokładnie wymieszać. Na patelni rozgrzać oliwę, rumienić placuszki z obydwóch stron. Podawać z jogurtem naturalnym. Podawać ze szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 344kcal, Białko: 13g, Tłuszcze: 24g, Węglowodany: 18g
Śniadanie:
- 3 kromeczki ciemnego pieczywa (90g),
- ziołowy twarożek,
- ogórek,
- rzodkiewka,
- szklanka kawy zbożowej z 1 łyżeczką miodu,
- ½ szklanki soku pomarańczowego bez cukru,
- Na czczo szklanka wody z sokiem z cytryny.
Składniki na ziołowy twarożek: (2 porcje)
- 80g twarogu półtłustego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka posiekanej bazylii
- 1 łyżka posiekanej szałwii
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
- sól, odrobina pieprzu
Sposób przygotowania:
Twaróg przełożyć do miseczki, rozgnieść widelcem, dodać oliwę, posiekane zioła, sól i pieprz. Dokładnie wymieszać. Przygotowana pastą smarować pieczywo. Na kanapki z pastą wyłożyć startą na tarce o dużych oczkach rzodkiewkę i plasterki ogórka.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 476kcal, Białko: 16g, Tłuszcze: 14g, Węglowodany: 72g
II Śniadanie:
- 1 mała bułeczka orkiszowa posmarowana masłem,
- 2 plasterki polędwicy sopockiej,
- sałata,
- ogórek zielonym,
- 2 plastry ananasa,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 265kcal, Białko: 10g, Tłuszcze: 9g, Węglowodany: 36g
Kapuśniak:
- 0,7 litra wywaru warzywnego
- 4 liście kapusty włoskiej
- 1 średni ziemniak
- 1 mała marchewka
- 1 mały pomidor
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól, 2 listki laurowe, 2 ziarenka ziela angielskiego
Sposób przygotowania
Wywar warzywny zagotować z zielem angielskim i listkami laurowymi. Kapustę posiekać i wrzucić do gotującego się wywaru, dodać pokrojone w kostkę ziemniaki, i pokrojoną w plasterki marchewkę. Gotować ok 25 minut. Sparzonego i obranego ze skórki pomidora, pokroić w kostkę i wrzucić do gotującej się zupy, dodać oliwę, doprawić do smaku solą i gotować jeszcze ok 10 minut. Podawać posypaną koperkiem.
Hamburger:
- 150g polędwicy wołowej mielonej
- 1 łyżeczka musztardy łagodnej (może być miodowa)
- sól, tymianek
- 4 liście sałaty
- 2 małe bułeczki pełnoziarniste
- 2 łyżeczki majonezu
- 2 plastry pomidora
- 2 łyżki kiełków
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Sposób przygotowania
Zmieloną polędwicę przełożyć do miseczki, dodać do niej musztardę, sól i tymianek. Dokładnie wymieszać. Uformować 2 kotlety. Kotlety grillować z obydwóch stron n oliwie z oliwek. Bułeczki przekroić na pół. Spód posmarować majonezem rozłożyć po 2 liście sałaty, kotleta, po plastrze pomidora i po łyżce kiełków. Przykryć górą bułeczki. Podawać ze szklanką wody z sokiem z połowy cytryny.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 542kcal, Białko: 26g, Tłuszcze: 22g, Węglowodany: 59g
Podwieczorek:
- 1 szklanka soku pomarańczowego
- 1 łyżka żurawiny
- 1 łyżeczka siemienia lnianego
- 1 łyżeczka zarodków pszennych
Sposób przygotowania
Żurawinę drobno posiekać, przełożyć do miksera, dodać zarodki, siemię oraz sok pomarańczowy. Wszystko razem zmiksować. Podawać ze szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 181kcal, Białko: 4g, Tłuszcze: 3g, Węglowodany: 34g
Sałatka z ryżem:
- 100g dzikiego ryżu
- 1 mała cukinia
- 1 ogórek zielony
- 3 suszone pomidory
- 1 czerwona papryka
- 3 łyżki oliwy z oliwek
Sposób przygotowania
Ryż ugotować. Piekarnik nagrzać do 240 oC. Cukinię umyć, pokroić w plastry, oprószyć obficie solą i odstawić na ok 15 minut. Paprykę umyć, przekroić na pół, usunąć gniazdo, ułożyć na blasze wyłożonej pergaminem. Zapiekać w piekarniku do momentu, aż skórka sczernieje. Przełożyć do miseczki, szczelnie zawinąć folią. Ostudzić. Cukinię opłukać dokładnie pod bieżącą wodą, osuszyć. Grillować z obydwóch stron. Ostudzoną paprykę obrać ze skórki, pokroić w paseczki, plasterki cukinii przekroić na pół. Ogórka pokroić w kostkę. Suszone pomidory posiekać. Tak przygotowane warzywa, wymieszać z ryżem i oliwą. Podawać ze szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 356kcal, Białko: 10g, Tłuszcze: 16g, Węglowodany: 46g
