Owocowy jogurt z musli:

• ½ średniej nektarynki
• 4 łyżki malin
• 2 łyżki borówki amerykańskiej
• 100g jogurtu naturalnego
• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego lub cukru wanilinowego

Na musli:(2 porcje)

• 1 łyżka płatków owsianych
• 1 łyżka płatków orkiszowych
• 1 łyżeczka otrębów pszennych
• 1 łyżeczka płatków migdałowych
• 1 łyżeczka słonecznika
• 1 łyżeczka rozgniecionych orzechów włoskich
• 1 łyżeczka syropu klonowego

Sposób przygotowania:

Suche składniki musli wymieszać z syropem klonowym. Zapiekać ok 10-15 minut w piekarniki nagrzanym do 200^oC. Nektarynkę pokroić w kostkę, jogurt naturalny wymieszać z ekstraktem wanilinowym. W pucharku układać na przemian jogurt z owocami. Odstawić do lodówki w celu schłodzenia. Przed podaniem posypać musli.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Energia: 196kcal, Białko: 8g, Tłuszcze: 7g, Węglowodany: 26g

Płatki orkiszowe z sosem malinowym:

• 30g płatków orkiszowych
• 200ml mleka migdałowego
• 150g malin
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• 3-4 orzechy nerkowca
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego lub ½ łyżeczki cukru wanilinowego

Sposób przygotowania:

Napój zagotować, wsypać płatki orkiszowe, gotować ok 10-15 minut. W międzyczasie maliny umyć, przełożyć do rondelka i dusić na małym ogniu ok 15 minut. Orzechy nerkowca prażyć na patelni bez dodatku tłuszczu, posiekać nożem na mniejsze kawałki. Do ugotowanych płatków orkiszowych dodać syrop klonowy, ekstrakt waniliowy lub cukier wanilinowy i wymieszać. Przełożyć do miseczki, polać sosem malinowym i posypać nerkowcami.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Energia: 292kcal, Białko: 8g, Tłuszcze: 7g, Węglowodany: 49g

Brokułowa sałatka z makaronem razowym:(4 porcje)

• 400g brokułu podzielonego na różyczki
• 100g makaronu razowego (ja użyłam rurek)
• 100g sera feta
• ½ pęczka pietruszki
• 4 łyżki prażonych ziaren słonecznika
• garść kiełków rzodkiewki

Na sos:

• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka musztardy miodowej
• 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
• 2 łyżki soku z cytryny

Sposób przygotowania:

Brokuł ugotować na parze na półtwardo, makaron gotować w lekko osolonej wodzie z dodatkiem oliwy. Ugotowany brokuł i makaron przełożyć do miski, ostudzić. Ser feta pokroić w kostkę, natkę pietruszki posiekać. Do miski dodać fetę, natkę, kiełki oraz uprażone ziarna słonecznika. Wymieszać z sosem.

Wartość odżywcza i energetyczna: (1 porcji)

Energia: 314kcal, Białko: 13g, Tłuszcze: 19g, Węglowodany: 22g

Pomidorowy ryż:

• 80g ryżu brązowego
• 1 mała cebula
• 2 suszone pomidory
• 1 mały pomidor
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• przyprawy: odrobina soli, pieprz, słodka czerwona papryka, 1 ząbek czosnku

Sposób przygotowania

Ryż ugotować. Na rozgrzanym oleju zeszklić drobno posiekaną cebulę, dodać drobno pokrojone suszone pomidory, i sparzone, obranego ze skórki, pokrojonego w kostkę pomidora, wyciśnięty ząbek czosnku i wszystko dusić ok 10 minut. Dodać ugotowany ryż, przyprawy, dokładnie wymieszać.

mgr dietetyki Barbara Kozak

Roladki z pieczarkami:

• 2 piersi z kurczaka (każda po 100g)
• 2 plasterki szynki parmeńskiej
• 10 zielonych oliwek
• 2 suszone pomidory
• ½ kulki mozzarelli light
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki miodu
• 1 ząbek czosnku, świeże listki bazylii
• pieprz, słodka czerwona papryka, odrobina soli

Sposób przygotowania:

Pierś z kurczak umyć, osuszyć. Nożem do filetowania przekroić pierś wzdłuż – tak żeby powstał 1 cienki płat, następnie delikatnie rozbić tłuczkiem. Z oliwy, roztartego czosnku, miodu, pieprzu, słodkiej czerwonej papryki zrobić marynatę, którą natrzeć filety kurczaka i odstawić na ok 1 godzinę. W międzyczasie przygotować farsz: Mozzarellę pokroić w kostkę, oliwki w plasterki, pomidory suszone i bazylię drobno posiekać. Wszystko wymieszać w miseczce. Na zamarynowanym piersiach rozłożyć po 2 plasterki szynki parmeńskiej (należy odciąć z niej widoczne pasma tłuszczu) rozłożyć farsz, zawinąć. Obwiązać kordonkiem a brzegi spiąć wykałaczkami. Rozgrzać piekarnik do 180oC. Roladki krótko grillować ze wszystkich stron, przełożyć do naczynia żaroodpornego, szczelnie przykryć folią i zapiekać ok 15 minut. Pieczarki umyć przekroić na pół i dusić na oleju rzepakowym z odrobiną soli ok 10 minut. Roladki wyciągnąć z piekarnika pozostawić na ok 5 minut (muszą odpocząć), usunąć kordonek
i wykałaczki. Pokroić w plasterki. Podawać z ryżem i pieczarkami.

Wartość odżywcza i energetyczna: (1 porcji)

Energia: 340kcal, Białko: 22g, Tłuszcze: 10g, Węglowodany: 40g